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La pensée tout ou rien est un type de distorsion cognitive. Une distorsion cognitive est un processus mental dans lequel une personne adopte par défaut une façon de penser ou une hypothèse spécifique par habitude.
Cette réaction est généralement négative et cause des problèmes importants à la personne qui la subit. Ainsi, les distorsions cognitives peuvent jouer un rôle important dans la qualité de nos pensées et de notre santé émotionnelle.
Il est difficile d'être positif et heureux lorsque votre cerveau se contente par défaut de toutes les mauvaises choses lorsqu'il les traverse. De plus, il peut être impossible d'atteindre des objectifs à long terme si un hoquet mineur peut amener la personne à penser qu'elle ne peut pas le faire.
La bonne nouvelle est que cette distorsion cognitive courante peut être modifiée avec une certaine conscience de soi et du travail.
Parlez à un thérapeute accrédité et expérimenté pour vous aider à aborder votre pensée du tout ou rien. Vous voudrez peut-être essayer parler à un via BetterHelp.com pour des soins de qualité à leur plus pratique.
Qu'est-ce que la pensée tout ou rien ?
Une personne qui expérimente la pensée tout ou rien réagit à deux extrêmes; soit tout va bien, soit tout ne va pas. Si vous n'êtes pas un succès, alors vous êtes un échec. Si vous n'êtes pas bon, alors vous êtes mauvais. Si vous n'êtes pas parfait, alors vous êtes un gâchis irrécupérable.
Il n'y a pas de nuances de gris dans la pensée noire ou blanche. C'est un problème parce que la plupart de la vie existe dans des nuances de gris. Rien n'est jamais parfait ou irrécupérable, totalement bon ou mauvais, succès ou échec complet. En conséquence, les personnes qui pensent tout ou rien ont du mal à rapprocher les perceptions positives et négatives pour considérer l'ensemble.
C'est encore pire quand vous appliquez cette méthode de pensée à des gens qui sont généralement un mélange de tout. Parfois ils sont bons, parfois ils ne le sont pas. Parfois, ils ne font pas de bonnes choses parce qu'ils pensent que c'est leur meilleure ligne de conduite.
Les gens vont se tromper, prendre de mauvaises décisions et demander pardon pour ces mauvaises décisions. Et parfois, la personne qui aura besoin de cette grâce, c'est vous, même si vous ne pourrez peut-être pas l'étendre à vous-même si vous vous considérez comme mauvais parce que vous n'étiez pas bon.
Vous pouvez également entendre la pensée tout ou rien comme une pensée clivante, polarisée ou en noir et blanc. Tous ces termes pointent vers la même distorsion cognitive.
pourquoi de mauvaises choses m'arrivent
Exemples de pensée tout ou rien.
Il est utile de regarder quelques exemples pour comprendre comment fonctionne cette distorsion cognitive.
Exemple 1:
Mark demande à son mari, Geoff, de s'arrêter au magasin pour acheter un article particulier pour le dîner. Geoff s'arrête mais finit par acheter le mauvais article sans s'en rendre compte. Il rentre chez lui avec l'objet et Mark fait remarquer que c'est faux. L'esprit de Geoff saute immédiatement à la pensée, ' je ne peux rien faire de bien . je ne vaux rien. Mark va me quitter parce que je ne peux même pas faire quelque chose d'aussi simple que d'acheter le bon article à l'épicerie.
Dans cet exemple, l'esprit de Geoff l'entraîne immédiatement sur une voie extrême sur quelque chose qui est une erreur mineure. En supposant que Mark soit lui-même une personne en bonne santé, il pourrait être un peu ennuyé par ce qui s'est passé ou ne pas s'en soucier du tout. Au lieu de cela, l'erreur de Geoff l'amène à se parler pour se convaincre qu'il n'est pas un bon partenaire ou une bonne personne à cause de cette simple erreur.
Cela, à son tour, peut amener Geoff à se causer par inadvertance des problèmes là où il n'y en a pas besoin. Geoff n'est pas une mauvaise personne parce qu'il a fait une erreur. Et Mark ne le quitte pas pour une erreur aussi mineure à moins que leur relation ne soit déjà rompue.
Exemple 2 :
Carrie n'a pas parlé à sa meilleure amie depuis quelques jours. Normalement, les deux s'envoyaient des SMS et partageaient des mèmes entre eux toute la journée. Ce changement de comportement est bouleversant pour Carrie car elle ne sait pas pourquoi sa meilleure amie tomberait comme ça. Était-ce quelque chose qu'elle a fait ? Quelque chose qu'elle a dit ? Ce doit être quelque chose qu'elle a dit ou fait parce que son amie ne tomberait pas comme ça sans raison. Pourquoi suis-je une si mauvaise personne ? Pourquoi est-ce que je gâche toutes mes relations ? Mon meilleur ami me déteste probablement maintenant.
Dans cet exemple, Carrie saute à une conclusion déraisonnable qui peut mettre fin à son amitié avec sa meilleure amie si elle donne suite aux pensées associées. Elle peut s'isoler ou surcharger sa meilleure amie parce qu'elle est tellement inquiète, effrayée et qu'elle s'en veut.
La solution raisonnable est de ne pas sauter aux conclusions et d'appeler sa meilleure amie. Cela peut être aussi simple que la meilleure amie qui est submergée de travail et qui ne lui laisse pas beaucoup de temps.
Exemple 3 :
Cole suit un régime pour essayer de perdre du poids et d'être en meilleure santé. Lors d'une réunion de travail, ils ont une table de desserts avec de très beaux biscuits. Il en attrape quelques-uns, les mange et se sent immédiatement mal à propos de son choix. Il n'est sûrement pas assez fort pour mener à bien ce régime. Il n'y a aucun moyen qu'il puisse changer ses habitudes alimentaires et vivre une vie plus saine alors qu'il ne peut même pas résister à la tentation de quelques biscuits. Pourquoi s'embêter à essayer ?
Dans cet exemple, Cole saute directement vers une fin catastrophique de son régime parce qu'il sent que sa légère erreur défait automatiquement tout le travail qu'il a fait. Bien qu'il ait attrapé quelques délicieux biscuits, ce n'est pas la fin du monde. Personne n'est jamais parfait à 100% dans tout ce qu'il fait. Et de nombreuses personnes au régime choisissent encore de manger ou de se régaler de temps en temps.
La solution, qui n'est peut-être pas évidente pour Cole dans son moment de catastrophisme, consiste simplement à recommencer à suivre son régime. Quelques cookies ne signifient rien dans le schéma majeur des choses.
Qu'est-ce qui cause la pensée tout ou rien ?
La pensée du tout ou rien est souvent le résultat de l'anxiété ou d'autres problèmes de santé mentale. La nature de l'anxiété peut amener la personne à sauter automatiquement d'un extrême à l'autre. Soit tout est bon et calme, soit tout est faux et chaotique.
Le SSPT, le trouble bipolaire et la dépression peuvent également provoquer cette réflexion. Il s'agit d'une distorsion cognitive courante chez les personnes atteintes d'un trouble de la personnalité limite.
Cependant, une distorsion cognitive ne se limite pas seulement à la maladie mentale. Parfois, les gens peuvent tomber dans l'habitude à cause du stress et des luttes qu'ils ont dans leur vie. Il est facile de prendre l'habitude de penser que la prochaine chose que vous essayez ne va pas se passer parce que vous avez du mal avec d'autres choses.
Limiter la pensée tout ou rien
Dans de nombreux cas, cette habitude peut être freinée par une thérapie et un travail personnel supplémentaire. Malheureusement, changer ce processus de pensée peut nécessiter un traitement plus complet pour les personnes atteintes de maladie mentale. Mais vous pouvez commencer à pousser pour certains changements dans votre façon de penser avec les pratiques suivantes.
1. Vous n'êtes pas vos erreurs.
Rappelez-vous que tout le monde fait des erreurs. Tout le monde. Vous avez le droit de faire des erreurs et d'être toujours considéré comme une personne de valeur. D'autres personnes peuvent vous dire le contraire, mais généralement, ces personnes ne sont pas en bonne santé elles-mêmes. Donc non. Ce qui compte, c'est la façon dont vous vous parlez des choses que vous vivrez dans votre vie. Essayez d'être plus gentil avec vous-même en adoucissant votre langage et en le recadrant.
'J'ai fait une erreur, et ça va. Je peux faire mieux la prochaine fois.
'Je peux réparer ce que j'ai fait et essayer de me rattraper auprès de l'autre personne.'
Ces phrases plus douces reconnaissent toujours les choses négatives qui auraient pu se produire, mais les équilibrent avec de bons points qui peuvent vous aider à résoudre ces problèmes.
2. Recherchez les zones grises de la vie.
La vie comporte de nombreuses zones grises. Cherchez-les dans des endroits faciles à trouver. Un bon endroit à regarder est les personnes qui ont atteint la notoriété ou la renommée. Par exemple, le Dr Martin Luther King, Jr. était un fervent militant des droits civiques. Il s'est mis dans la ligne de mire pour améliorer la vie des minorités et des opprimés. Mais malheureusement, le Dr King était aussi un adultère en série qui a trompé sa femme à plusieurs reprises.
