Vous voulez donc augmenter les niveaux de sérotonine présents dans votre corps et vous voulez le faire sans suppléments ni prescriptions. Vous êtes arrivé au bon endroit.
Peut-être vous sentez-vous un peu déprimé, grincheux, bouleversé ou mécontentement. Cela vous semble-t-il correct? Si tel est le cas, vous pouvez faire quelque chose dès maintenant.
Dans cet article, nous examinerons brièvement le rôle de la sérotonine dans le corps et le cerveau avant d’examiner plusieurs méthodes efficaces pour augmenter sa production.
Qu'est-ce que la sérotonine et que fait-elle pour nous?
La sérotonine est l'un des nombreux neurotransmetteurs auxquels nous accordons rarement beaucoup d'attention dans notre vie quotidienne. Pourtant, les niveaux présents dans votre corps et votre cerveau peuvent jouer un rôle énorme dans votre humeur et votre comportement.
La sérotonine est souvent considérée comme un stabilisateur de l'humeur.Des niveaux inférieurs entraînent généralement un état dépressif, tandis que des niveaux plus élevés sont accompagnés d'une sensation plus paisible, contente et même euphorique. Il n’est pas étonnant que vous cherchiez à augmenter vos stocks.
Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que la sérotonine joue également un rôle central dans le fonctionnement de votre intestin où se trouvent 80 à 90% de tous vos magasins. Le bon fonctionnement de votre système intestinal dépend d'une source stable et fiable de sérotonine. On pense également qu'il joue un rôle dans la faim et le besoin impérieux de certains aliments (comme vous le verrez dans une seconde, ce que vous mangez joue également un rôle important dans la quantité de ce neurotransmetteur que vous avez).
En fait, la sérotonine joue un rôle dans un grand nombre de fonctions biologiques et psychologiques, mais vous n’êtes pas ici pour une leçon de sciences, nous allons donc sauter les détails et passer à la partie intéressante.
Comment augmenter la sérotonine dans votre corps
Ce n’est pas le seul article sur l’augmentation de votre taux de sérotonine. Malheureusement, il y en a beaucoup d'autres qui suggèrent des choses qui ne sont tout simplement pas efficaces quand on regarde la science. Encore une fois, nous ne sommes pas ici pour entrer dans la recherche approfondie de tout cela, mais soyez assurés que les conseils ci-dessous n'ont pas été fournis sur un coup de tête, ils ont été soigneusement réfléchis et présentés sur la base des faits.
1. Ce que vous mangez compte
La plupart des conseils trompeurs portent sur l’alimentation, c’est donc par là que nous allons commencer.
Vous voyez, la sérotonine est le plus souvent produite dans le corps et non consommée directement (bien qu'elle existe dans certains aliments). L'un des principaux éléments nécessaires à la synthèse de la sérotonine est un acide aminé appelé tryptophane. C'est ce fait fondamental qui conduit beaucoup à suggérer de manger des aliments riches en tryptophane comme solution aux faibles niveaux de sérotonine.
Il y a cependant bien plus que cela.
Le tryptophane, bien qu'important, n'est pas le seul acide aminé disponible. Il y en a beaucoup plus dans tous les aliments que nous mangeons et, malheureusement pour le tryptophane, ils sont souvent plus abondants.
Ce n’est pas un énorme problème dans l’intestin où il peut être absorbé et utilisé facilement, mais le cerveau est une bête plus compliquée. Il a une barrière pour empêcher les méchants indésirables d'entrer, mais cela contrôle également l'absorption des acides aminés du sang. Maintenant, votre sang transporte des acides aminés dans ses plaquettes, mais leur espace est limité. Les différents acides aminés doivent rivaliser. Le tryptophane étant relativement rare, il est moins capable de pénétrer dans le sang que les autres.
D'accord, je sais que vous n'étiez pas là pour apprendre la science, mais tenez-vous-y…
En résumé, si vous mangez des aliments qui contiennent beaucoup de ces autres acides aminés, vous limitez le tryptophane qui peut atteindre votre cerveau, où il est transformé en sérotonine.
Ainsi, si les protéines comme la viande, les œufs et le fromage sont toutes de bonnes sources de tryptophane, elles sont également d'excellentes sources de toute une gamme d'autres acides aminés. Manger des protéines peut donc réduire les taux de tryptophane dans votre sang.
La solution à ce dilemme est l'hydrate de carbone humble. Très méprisés pour être une cause de prise de poids, de ballonnements et d'autres indésirables, les glucides peuvent jouer un rôle important dans l'augmentation des niveaux de sérotonine dans votre cerveau (et ainsi améliorer votre humeur).
Lorsque vous mangez des glucides, le corps les convertit en sucre et cela pénètre dans la circulation sanguine. Nous savons tous ce qui vient ensuite - l'insuline est libérée pour réguler votre glycémie et stocker ce carburant dans vos muscles et vos organes. Le plus intéressant (et je peux dire que vous êtes intéressé si vous lisez tous ces petits détails et pas seulement les bons morceaux) est que de nombreux acides aminés sont également absorbés au cours de ce processus. Le tryptophane est moins facilement absorbé et reste donc dans le sang, ce qui signifie qu'il peut augmenter sa concentration lorsque ses concurrents sont aspirés par les muscles.
C'est l'une des raisons pour lesquelles vous vous sentez souvent mieux après une boisson ou une collation sucrée - vous donnez plus de chance au tryptophane d'atteindre le cerveau.
En substance, alors, le repas parfait pour vous remonter le moral serait quelque chose de riche en tryptophane, mais aussi riche en glucides.
Mais attendez, il y en a plus. Les acides gras contenus dans les oméga 3 peut avoir un impact positif sur le fonctionnement de la sérotonine dans le cerveau (encore une fois, nous n'entrerons pas dans trop de détails). Cela signifie que vous pouvez en avoir plus pour votre argent en ce qui concerne le tryptophane que vous consommez.
Et la source la plus courante d'oméga 3 - les poissons comme le saumon - est déjà riche en tryptophane, donc c'est gagnant-gagnant (tant que vous suivez la règle ci-dessus concernant la consommation de glucides en même temps).
Selon cette source , certains des aliments les plus riches en tryptophane couramment disponibles sont:
- épinard
- algue
- crustacés comme le crabe, les écrevisses et le homard
- cresson
- les oeufs
- les poissons gras
- viandes de gibier
- Je suis protéiné
- quelques graines
- du fromage
Si vous souhaitez augmenter votre taux de sérotonine grâce à votre alimentation, ajoutez les aliments ci-dessus à vos plans de repas, assurez-vous simplement de manger une bonne portion de glucides en même temps (les glucides complexes et non raffinés sont probablement les meilleurs pour favoriser une libération plus lente et plus uniforme. d'insuline pour prolonger la durée pendant laquelle les concentrations de tryptophane dans le sang sont élevées). De cette façon, vous donnerez au tryptophane une meilleure chance d'atteindre votre cerveau en quantité suffisante.
Mais quoi, il y a plus…
2. Sortez au soleil
La production de sérotonine dans votre cerveau est directement influencée par la quantité de lumière solaire à laquelle vous êtes exposé. Des études ont montré que les niveaux de sérotonine sont les plus bas pendant les mois d'hiver et que la production augmente avec l'augmentation de la durée d'exposition et de la luminosité de la lumière.
De plus, l’exposition au soleil est le principal moyen par lequel votre corps produit de la vitamine D qui, comme les acides gras oméga 3, augmente l’efficacité de la sérotonine dans le cerveau.
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3. Vos niveaux d'activité font la différence
De nombreuses études ont été entreprises pour étudier l'effet de l'exercice sur l'humeur, et le lien est maintenant assez largement accepté. Des études ont montré cet exercice aérobie, en particulier, est associé à une production et une libération accrues de sérotonine dans le cerveau.
Une des raisons à cela est que lorsqu'ils sont soumis à une tension physique, vos muscles ont non seulement besoin d'énergie, mais également de divers acides aminés. Ce sont les mêmes acides aminés dont nous avons discuté plus tôt dans la section régime en augmentant l'absorption de ceux-ci dans les muscles, plus de tryptophane peut proliférer dans le sang et atteindre le cerveau.
Donc, une marche régulière ou une balade à vélo va vous apporter un sourire simplement parce que votre cœur bat un peu plus vite. Bien sûr, vous n’avez pas besoin de faire votre exercice à l’extérieur, mais si vous le faites, votre humeur bénéficiera d’autres choses telles que le lien avec la nature et le facteur de lumière du soleil décrit ci-dessus.
Ça s'ameliore…
4. Obtenez-vous un massage
Bien que la science ne soit toujours pas tout à fait claire sur les raisons de son efficacité, la massothérapie a été montré à augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps. C'est peut-être la touche humaine elle-même, ou la connexion qu'elle fournit avec une autre personne, ou tout autre chose. Je suis sûr que la raison est moins importante que l’effet - la seule chose que vous devez vraiment savoir est que le fait de vous faire masser est un véritable stimulant de l’humeur.
L'effet sur la sérotonine n'est pas seul non plus, il a été démontré que le massage diminue les niveaux de cortisol (la principale hormone du stress) et augmente les niveaux de dopamine (un autre neurotransmetteur du bien-être).
5. Repensez aux temps heureux
Si vous souhaitez augmenter vos niveaux de sérotonine, mais qu'aucune des solutions ci-dessus n'est viable pour le moment, il existe une méthode très simple que vous pouvez utiliser n'importe où et à tout moment. Tout ce que vous avez à faire est de vous rappeler d'agréables souvenirs de votre passé.
Ok, vous pensez probablement que cela ne pourrait pas avoir d'impact sur la production ou la sécrétion de sérotonine dans votre cerveau, mais c'est le cas. Une étude indique une corrélation entre les états d'humeur auto-induits et la sérotonine dans certaines parties du cerveau.
En d'autres termes, si vous vous rendez heureux en vous rappelant des souvenirs positifs, vous pouvez augmenter la quantité de sérotonine dans votre cerveau. Inversement, se souvenir de souvenirs tristes peut réduire ces mêmes niveaux.
Maintenant, il y a une dernière méthode à partager avec vous…
6. Obtenez votre Ohm
Vous l'avez deviné, l'un des nombreux avantages de la méditation est une augmentation de la sérotonine flottant autour de votre corps et de votre cerveau. Beaucoup études avoir suggéré ce lien, donc la communauté scientifique est assez confiante de l'effet.
Une simple méditation de pleine conscience de 30 minutes peut donc suffire à faire monter en flèche les niveaux de sérotonine stimulant l'humeur.
La sérotonine a une puissante influence sur votre humeur, alors vouloir augmenter vos niveaux est une sage décision. Le moyen idéal pour se donner un coup de pouce serait d'aller faire un jogging par une journée ensoleillée avant de manger un repas riche en tryptophane et en glucides tout en repensant aux jours heureux, puis en méditant un peu et en terminant par un massage. Simple!
