Vous avez eu un sommeil interrompu et agité.
Ou peut-être n’avez-vous pas dormi du tout la nuit dernière.
Et maintenant, vous devez affronter la journée à venir… en quelque sorte en exécutant vos tâches et responsabilités habituelles.
Vous devez peut-être travailler. Ou peut-être avez-vous des enfants à garder.
Quoi qu'il en soit, comment allez-vous passer la journée exactement?
Que pouvez-vous faire non seulement pour survivre, mais pour fonctionner comme un être humain normal?
Gérer un manque de sommeil n'est pas facile, mais les conseils suivants peuvent vous aider à surmonter la fatigue.
Même si vous n’avez pas beaucoup d’énergie, vous pouvez essayer de tirer le meilleur parti de ce que vous avez.
1. Préparez-vous à la bataille mentale
Faire face à la privation de sommeil est avant tout une bataille mentale.
Mis à part tous les conseils qui suivent, le plus grand défi sera celui auquel vous êtes confronté dans votre esprit.
Et nous ne parlons pas seulement de la sensation d’être complètement épuisé, nous parlons des pensées et des sentiments que vous avez.
Votre état mental sera différent avec peu ou pas de sommeil de ce qu'il est lorsque vous êtes complètement reposé.
Comprendre cela et être capable de reconnaître cette différence est important dans votre façon de fonctionner tout au long de la journée.
Comme pour toute bataille ou défi, vous vous en tirerez mieux si vous vous y préparez.
Cela signifie utiliser des choses telles que le discours intérieur positif pour vous motiver pour les moments difficiles à venir.
Cela signifie également être conscient de vos limites lorsque vous êtes dans cet état de somnolence et ne pas vous pousser trop fort.
La bonté de soi est importante, tout comme la capacité d'identifier quand vous agissez à partir d'un lieu de fatigue afin que vous puissiez retrouver votre sang-froid.
Ainsi, la conscience de soi lorsque vous êtes irrité par un collègue est essentielle pour trouver un moyen de résoudre ce sentiment.
De même, savoir quand vos niveaux d'énergie diminuent encore plus vous incitera à agir pour leur donner un coup de pouce (en utilisant les conseils qui suivent).
L'état d'esprit que vous devez essayer de favoriser est celui de la résilience face à l'adversité. Vous traverserez cette période difficile d'une manière ou d'une autre.
2. Ne regardez pas l’horloge
Compte tenu du point précédent, commençons par quelques-uns des défis psychologiques auxquels vous serez confronté en cas de manque de sommeil, avant de nous tourner vers le côté physique.
L'un des obstacles mentaux les plus courants est le sentiment que la journée passe très lentement.
Après tout, vous voulez juste dormir un peu et la nuit ne peut pas venir assez tôt.
Vous vérifiez donc régulièrement l'heure pour savoir combien de temps il vous reste avant de pouvoir vous coucher.
Mais c'est une mauvaise idée.
Que votre journée de travail traîne ou que vous souhaitiez simplement que la journée soit déjà terminée, le passage psychologique du temps ralentit au fur et à mesure que vous observez le temps réel.
Essayez plutôt de suivre les conseils de notre article sur faire passer le temps plus vite .
3. Ajoutez de la variété à votre journée
Lorsque vous n’avez pas dormi, rien ne vous fatiguera plus que la monotonie d’une tâche répétitive.
Il est donc essentiel que vous essayiez d'interrompre votre journée autant que possible.
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Cela peut être difficile dans certains environnements de travail, mais faites tout votre possible pour changer les choses de temps en temps.
Dans un bureau, vous pouvez vous lever de votre bureau, préparer une tasse de café, parler à des collègues, aller aux toilettes ou passer quelques minutes à l'extérieur.
Dans le commerce de détail, vous pourriez peut-être demander à votre superviseur si vous pouviez continuer à passer du réapprovisionnement des étagères, à la gestion des services à la clientèle, à la caisse ou au déchargement des livraisons dans le magasin.
Si vous vous occupez de votre jeune enfant, essayez de sortir dans des groupes de jeux, allez au parc, emmenez-le faire l'épicerie, marchez dans un café, rendez visite à des amis ou de la famille, ou même jouez simplement dans différentes pièces de la maison. que vous n'êtes pas enfermé au même endroit tout le temps.
Plus vous pouvez introduire de variété dans votre journée, moins votre esprit commencera à s'installer dans un modèle de pilote automatique.
Cela vous aidera à rester alerte et à faire passer le temps un peu plus vite.
4. Simplifiez votre journée
Si vous n’avez pas dormi du tout la nuit, ce n’est pas le jour de faire quelque chose de trop pénible mentalement.
Votre concentration sera altérée et vos capacités de pensée critique absentes.
Mettez donc cette tâche compliquée de côté pour un autre jour, surtout si elle a des ramifications potentielles à long terme.
Au lieu de cela, tenez-vous-en à des choses qui ne sont pas aussi importantes et que vous pouvez faire sans beaucoup de réflexion.
C'est le bon moment pour faire tous ces petits travaux auxquels vous ne vous déplacez jamais parce que vous êtes trop occupé par d'autres choses.
Au travail, cela peut signifier vider votre boîte de réception, organiser cette pile de paperasse sur votre bureau ou avoir des réunions non critiques avec vos collègues.
À la maison, vous pouvez choisir de nettoyer le réfrigérateur, de tondre la pelouse ou de mettre certains articles indésirables en vente en ligne.
Et si vous n'avez tout simplement pas d'autre choix que de vous attaquer à quelque chose de plus difficile mentalement, faites-le le matin. Vous vous sentirez certainement encore plus fatigué l’après-midi.
5. Écoutez de la musique optimiste
Le pouvoir de la musique ne doit pas être sous-estimé pour nous motiver et nous donner plus de dynamisme et d'énergie.
Pourquoi pensez-vous que de nombreux amateurs de gym écoutent de la musique tout en s'entraînant?
Lorsque vous êtes gravement privé de sommeil, essayez d'écouter de la musique rythmée à tempo moyen.
Il peut aider à combattre la fatigue mentale tout en maintenant votre attention sur la tâche que vous effectuez.
Et la musique aide également à faire avancer la journée au fur et à mesure que chaque piste passe.
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6. Mangez des repas équilibrés, mais prévoyez beaucoup de friandises
Tournons maintenant notre attention vers certaines des façons les plus physiques de passer une journée sans sommeil.
Une grande partie des conseils concernant vos choix alimentaires lors d'une journée de fatigue extrême vous conseille de manger des repas équilibrés contenant beaucoup de protéines, de fruits et légumes frais, de noix et de légumineuses.
Et que les glucides devraient être des formes complexes de blé entier dans la mesure du possible.
C'est un conseil assez judicieux.
Mais la plupart des soi-disant experts vous conseillent d’éviter les aliments sucrés et gras, car ils ne mèneront qu’à un crash énergétique plus tard.
Nous allons inverser la tendance et vous dire que les friandises peuvent et doivent faire partie de votre alimentation lorsque vous n’avez pas bien dormi.
Tout cela revient à la bataille mentale dont nous avons discuté au début de cet article. Vous permettre quelques friandises tout au long de la journée peut vous aider à gagner cette bataille.
Que votre plaisir coupable soit du chocolat, des gâteaux, des bonbons ou des chips, vous pouvez les manger avec modération.
Ils ne doivent pas constituer la majeure partie de vos repas, mais doivent être consommés en petites quantités entre les repas.
Chaque gâterie est une victoire mentale pour vous aider à rester émotionnellement équilibré.
7. Un peu de caféine est bon
Il va sans dire qu'une tasse de café, une canette de soda ou une boisson énergisante contenant de la caféine vous rendra plus éveillé et alerte.
Cependant, les effets de la caféine peuvent prendre un peu de temps, alors buvez bien avant d'aller au travail ou avant de vous concentrer sur quelque chose.
Il y a deux mises en garde ici.
La première est que vous feriez peut-être mieux de vous en tenir à quelques boissons contenant de la caféine par jour plutôt que de reculer les unes après les autres.
La seconde est que vous devriez probablement arrêter de consommer de la caféine en début d'après-midi.
Oui, nous savons que c'est un moment où les niveaux d'énergie peuvent vraiment chuter, mais la caféine a une demi-vie dans votre corps d'environ 5 heures.
Donc, si vous prenez un café à 16 heures, vous aurez toujours la moitié de cette caféine circulant autour de votre corps à 21 heures.
Et cela peut gêner votre sommeil la nuit suivante et ne faire qu'aggraver votre fatigue.
des choses folles à faire quand tu t'ennuies
Si vous devez boire quelque chose dans les derniers stades de l'après-midi, essayez plutôt une variété de thé. Le thé contient généralement beaucoup moins de caféine que le café et peut donc vous donner un petit coup de pouce sans avoir autant d'impact sur votre sommeil.
8. Faites battre votre cœur
L'exercice est un excellent moyen d'éliminer les toiles d'araignées de votre esprit et d'améliorer votre humeur.
Et vous n’avez pas besoin d’exercer trop de votre précieuse énergie pour en ressentir les bienfaits. Une marche rapide de 15 minutes suffit souvent.
Si vous n’avez pas dormi toute la nuit, il peut être préférable d’effectuer cet exercice tôt le matin avant d’aller au travail ou de commencer votre journée.
Et pour lutter contre cette crise de l'après-midi, vous pouvez essayer de faire battre votre pouls à l'heure du déjeuner.
Assurez-vous simplement de ne pas trop vous pousser ou vous causerez de la fatigue physique à votre fatigue mentale.
9. Respiration de yoga à haute fréquence
La pratique du yoga utilise de nombreuses techniques de respiration, certaines rapides et d'autres lentes.
En ce qui concerne la lutte contre la fatigue, une respiration rapide telle que Kapalabhati ou Bhastrika peut aider à stimuler l'attention.
Il existe également des preuves suggérant qu'ils peuvent aider à combattre l'anxiété, ce qui est pratique étant donné que l'anxiété peut devenir davantage un problème lorsqu'une personne est privée de sommeil.
Ces pratiques respiratoires peuvent être pratiquées n'importe où, ce qui les rend idéales pour une pause au travail ou dans le confort de votre foyer.
10. Faites une sieste
Si vous essayez de ne pas dormir, il peut sembler évident d'essayer de rattraper un peu de sommeil pendant la journée.
Mais faire une sieste fonctionnera mieux pour certaines personnes que pour d'autres. C’est vraiment un cas d’essais et d’erreurs.
Vous pouvez vous réveiller après une courte sieste et vous sentir plus mal qu'avant, ou vous pouvez vous sentir plein d'énergie.
Et la durée pendant laquelle vous faites une sieste peut jouer un grand rôle. Vous voudrez peut-être essayer des siestes de plus en plus longues pour voir comment elles vous affectent avant de décider de l'heure de sieste idéale pour vous.
Bien sûr, cela dépend également de choses telles que si vous pouvez faire une sieste sur votre lieu de travail ou combien de temps un bébé dort si vous synchronisez vos siestes.
11. Mâchez de la gomme
Croyez-le ou non, il a été démontré que le fait de mâcher de la gomme augmente la vigilance et peut même aider les travailleurs à s'acquitter de leurs tâches tout au long de la journée.
Et peu importe la saveur que vous choisissez. Choisissez celui que vous aimez le plus ou passez de l'un à l'autre.
12. Sentez un peu de menthe poivrée
Vous savez probablement qu'une forte odeur de menthe est puissamment rafraîchissante, mais il a été démontré qu'elle augmente en fait la vigilance et combat la fatigue.
Alors que ce soit à travers un diffuseur de roseaux, une bougie parfumée, de l'huile essentielle sur un mouchoir, ou de la gomme à mâcher (bienfaits supplémentaires du point précédent), obtenez de la menthe poivrée dans votre vie.
Le même effet peut être obtenu avec la cannelle si c'est ce que vous aimez.
13. Commencez votre journée avec une douche froide
Il ne fait aucun doute que la sensation d’eau froide sur votre peau peut être revigorante.
Donc, pour passer la journée avec peu ou pas de sommeil, vous voudrez peut-être essayer de vous doucher sous l'eau fraîche ou même froide le matin.
Si vous ne pouvez pas gérer une douche entière dans ces conditions, vous pouvez opter pour de l'eau froide pendant les 15 à 30 dernières secondes.
Cela donnera à votre esprit et à votre corps une secousse et aidera à augmenter votre concentration.
Si vous vous sentez fatigué pendant la journée, essayez de vous asperger d'eau froide le visage.
14. Sortez
Peu importe à quel point votre maison ou votre lieu de travail est bien éclairé, il est beaucoup moins lumineux que d'être à l'extérieur pendant la journée.
Et cette lumière naturelle peut vous aider à rester éveillé si vous n’avez pas dormi du tout la nuit précédente.
Alors sortez à la lumière du jour dès que vous le pouvez le matin et faites des pauses à l'extérieur si possible.
Même s'asseoir à côté d'une fenêtre peut augmenter les niveaux de lumière qui pénètrent dans vos yeux, ce qui peut offrir des avantages similaires, bien que plus petits.
Non seulement cela, mais l'exposition à la lumière naturelle peut aider à définir votre rythme circadien et, par conséquent, à normaliser votre sommeil nocturne à l'avenir.
15. Demander de l'aide
Parfois, il suffit de demander de l’aide pour passer la journée où vous avez été privé de sommeil.
Pour les travailleurs, cela signifie parler à votre superviseur pour voir si vous pouvez assumer différentes tâches pour la journée, ou si vous pourriez être en mesure de travailler une journée plus courte.
je n'ai pas d'amis à qui parler
Pour les parents en difficulté de jeunes enfants, cela peut vouloir dire demander à la famille ou aux amis d'aider à la garde des enfants afin que vous puissiez faire une sieste.
Ou en général, cela peut vouloir dire parler de la situation à un proche pour obtenir ses réflexions et ses conseils.
Sources:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
