L'importance du sommeil pour une vie heureuse et saine ne peut être sous-estimée.
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Vous savez probablement ce que cela fait de se réveiller fatigué et d'affronter la journée dans un état de zombie privé de sommeil.
C’est dur… vraiment dur.
Pourtant, le monde est un endroit très animé et il semble que la seule façon d'aller de l'avant - ou parfois même de gagner du temps - est de renoncer à des heures de sommeil essentielles pour en faire plus.
Malheureusement, le corps humain a besoin d'un sommeil régulier et de qualité pour se maintenir.
Une personne qui souffre d'une perte de sommeil chronique à long terme peut éprouver des problèmes de santé mentale et physique supplémentaires.
Un manque de sommeil peut rendre une personne volatil , affectent négativement leur humeur et leurs émotions, et nuisent à leur capacité à gérer le stress et capacités de pensée critique .
Cela atteindra et aura un impact négatif chaque facette de la vie d’une personne.
Mais de combien de sommeil avez-vous vraiment besoin?
Découvrons-le…
Les quatre étapes du sommeil
Les scientifiques classent le sommeil en quatre étapes qui sont mesurées et différenciées à l'aide d'un électroencéphalogramme (EEG).
Ils ont mesuré les amplitudes et les fréquences des ondes cérébrales des participants endormis et les ont associés à d'autres marqueurs biologiques pour aider à déterminer quand l'esprit se déplace activement à travers les étapes du sommeil.
Voici ce qu’ils ont trouvé.
Étape 1 - Veille légère non-REM
Le stade 1 est le stade le plus léger du sommeil.
La personne peut être réveillée facilement et s'endormir et s'endormir.
Les yeux ont tendance à bouger lentement et l'activité musculaire ralentit également.
C’est à ce stade que les gens éprouvent souvent des contractions musculaires inattendues et une sensation de chute qui peut les éveiller.
Étape 2 - Veille légère non-REM
Au fur et à mesure que la personne passe au stade 2, le mouvement de ses yeux s'arrêtera tandis que les ondes cérébrales deviendront beaucoup plus lentes.
Le cerveau produira par intermittence une explosion d'activité sous la forme d'ondes cérébrales rapides.
La température corporelle de la personne baisse et sa fréquence cardiaque ralentit alors que son corps se prépare à entrer dans un sommeil profond.
Étape 3 - Sommeil profond non paradoxal
L'étape 3 est la première étape du «sommeil lent à ondes lentes» (SWS), ou sommeil delta.
Delta Sleep tire son nom des signaux de haute amplitude avec une fréquence lente connue sous le nom d'ondes delta.
Ces cycles fournissent le sommeil le plus réparateur de toutes les étapes.
Les dormeurs peu profonds qui n'atteignent pas ces stades peuvent dormir une nuit entière mais pas se sentir reposé ou alerte à son réveil . Ils peuvent également avoir plus de mal à démarrer une fois qu'ils commencent à se réveiller.
Une personne à ce stade du sommeil va être plus difficile à réveiller et peut dormir à travers des secousses ou des bruits forts et même des mouvements.
Une personne réveillée après un sommeil de stade 3 éprouvera généralement des difficultés cognitives et aura plus de mal à passer à l'état d'éveil.
C'est également le stade du sommeil où une personne est la plus susceptible d'éprouver des choses comme l'énurésie nocturne, les terreurs nocturnes, le somnambulisme ou le sommeil.
Ces comportements sont appelés parasomnies. Ils surviennent généralement pendant la période où le cerveau passe du sommeil non paradoxal au sommeil paradoxal.
Les scientifiques pensaient auparavant que c'était une période de calme et d'immobilité chez une personne endormie, mais cela s'est avéré faux.
Le cerveau est en fait assez actif car il s'occupe de maintenir et de préparer le corps pour le jour à venir.
Les scientifiques menant des études sur le sommeil ont déterminé que le sommeil delta de stade 3 est en fait une nécessité. Ils sont arrivés à cette conclusion après avoir observé que le cerveau essaierait de se remettre en sommeil lent s’il est interrompu pendant cette étape (bien que cela ne réussisse pas toujours).
Sommeil paradoxal
La dernière étape est le sommeil REM (Rapid Eye Movement). C’est l’étape dans laquelle une personne rêve.
Chaque personne rêve, même si elle ne s'en souvient pas ou a beaucoup de mal à s'en souvenir.
Il est beaucoup plus facile pour les personnes qui se réveillent pendant le sommeil paradoxal de se souvenir de leurs rêves.
Il diffère physiologiquement des autres stades du sommeil en ce que les muscles sont sans mouvement, la respiration est irrégulière, mais l'EEG montre des schémas comme si la personne était éveillée.
La fréquence cardiaque et la tension artérielle d’une personne augmentent généralement au fur et à mesure qu’elle entre et passe en sommeil paradoxal.
Les scientifiques pensent que la paralysie musculaire pendant le sommeil paradoxal peut être le résultat d'un avantage évolutif destiné à empêcher les gens de se blesser à cause d'une activité involontaire pendant leur sommeil.
Les yeux restent fermés, mais ils se déplacent d'un côté à l'autre car le dormeur subit une activité cérébrale intense et des rêves qui ne se produisent que pendant cette étape.
La respiration de la personne peut devenir superficielle, rapide et irrégulière.
Plus d'informations essentielles sur le sommeil (l'article continue ci-dessous):
- 14 choses à faire avant de vous coucher qui vous mettront dans un sommeil profond et réparateur
- Comment s'endormir rapidement: 8 façons de s'endormir en un temps record
- Comment le sommeil affecte l'humeur (et vice versa) et ce que vous pouvez faire à ce sujet
- 20 des meilleures chansons pour s'endormir: une liste de lecture au coucher
La procession d'un cycle de sommeil
Un cycle de sommeil est la période de temps nécessaire à une personne pour faire la transition entre les différentes étapes du sommeil, mais la personne ne se contente pas de passer du stade 1 au stade REM.
Au lieu de cela, le cycle de sommeil moyen ressemble plus à ceci: Étape 1 (lumière) - Étape 2 (lumière) - Étape 3 (profonde) - Étape 2 (lumière) - Étape 1 (lumière) - REM.
Le dormeur retourne à l'étape 1 après REM et le cycle recommence.
Au fil de la nuit, la personne passera plus de temps en sommeil paradoxal et moins de temps au stade 3.
Le premier cycle de sommeil durera en moyenne environ 70 à 100 minutes. Les cycles suivants augmenteront en longueur, d'une durée moyenne de 90 à 120 minutes par cycle.
Le dormeur moyen connaîtra de trois à cinq cycles de sommeil tout au long de la nuit.
Le premier cycle REM peut être aussi court que dix minutes, tandis que chaque cycle suivant s'étend sur environ une heure.
De combien de sommeil profond et paradoxal avez-vous réellement besoin la nuit?
La quantité de sommeil profond et paradoxal dont un adulte moyen a besoin sera d'environ 20 à 25% de son sommeil total, selon le nombre d'heures de sommeil réel.
À 7 heures, ce serait environ 84 à 105 minutes. À 9 heures, ce serait environ 108 à 135 minutes.
Les gens ont tendance à avoir besoin de moins de sommeil à mesure qu'ils vieillissent, ce qui entraînera un changement de cette moyenne.
L'adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil la nuit. Une fois qu'une personne dort en dessous de 7 heures de sommeil la nuit, elle commence à ressentir des effets négatifs sur sa santé physique et acuité mentale .
Comment savoir si je dors suffisamment?
La personne moyenne devrait pouvoir fonctionner sans avoir besoin de dormir au cours de sa journée.
Une somnolence intense au travail ou au volant, ayant besoin d'une sieste l'après-midi, une sensation de lenteur tout au long de la journée ou une dérive tout en effectuant une autre activité sont tous de bons indicateurs que vous ne dormez pas suffisamment.
Les personnes qui ont du mal à se réveiller et à se lever le matin ou qui s'endorment quelques minutes après s'être couchées peuvent également être privées de sommeil.
Les effets négatifs de la privation de sommeil sont nombreux….
La privation de sommeil augmente les sautes d'humeur, le risque de dépression, de fatigue, de léthargie, altère le système immunitaire et altère l'apprentissage et les capacités mentales cognitives.
Il augmente la difficulté à gérer le stress et à gérer les émotions, affaiblit le système immunitaire, facilite davantage les maladies physiques, la prise de poids, les hallucinations et le délire.
Cela augmente également le risque de plusieurs maladies physiques, notamment certains cancers, le diabète, l'hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux.
Une personne dont le sommeil est interrompu n'atteindra pas les parties les plus profondes et les plus réparatrices du cycle de sommeil.
Chaque fois que la personne se réveille complètement, son cerveau doit recommencer tout le cycle. Le sommeil interrompu est tout aussi mauvais - et parfois pire - que de ne pas dormir du tout.
Il peut être interrompu par des bruits extérieurs, le fait de laisser une télévision ou de la musique allumée, une température inconfortable, des animaux domestiques, des enfants réveillés ou des problèmes de santé mentale qui empêchent la personne d'atteindre ces étapes profondes et réparatrices du sommeil.
Est-ce important quand je dors?
Jusqu'à présent, nous avons discuté de la façon dont le sommeil profond non paradoxal de stade 3 est le plus réparateur et que, à mesure que la nuit avance, cette partie du cycle de sommeil se raccourcit en faveur du sommeil paradoxal.
Cela pourrait donc expliquer la sagesse séculaire selon laquelle chaque heure de sommeil avant minuit en vaut deux après minuit.
Bien que ce ne soit pas tout à fait vrai (le rapport 2: 1 est tiré du vide), une heure du coucher plus tôt pourrait être bénéfique pour se sentir rafraîchi le matin.
Dans un article du Time Magazine , Le Dr Matt Walker, directeur du laboratoire de sommeil et de neuroimagerie à l'Université de Californie à Berkeley, suggère que se coucher entre 20 heures et minuit devrait donner au cerveau et au corps tout le sommeil de stade 3 dont il a besoin.
En effet, comme l’indique l’article, «le passage du sommeil non paradoxal au sommeil paradoxal se produit à certaines heures de la nuit, quel que soit le moment où vous vous couchez.»
Mais il existe une certaine variabilité inévitable quant au moment où les gens commencent à se sentir fatigués. Certaines personnes sont vraiment des alouettes du matin, tandis que d'autres sont des noctambules, et elles éprouveront probablement cette sensation de somnolence à des moments différents.
Et l’heure du coucher change à mesure qu’elle vieillit. Les jeunes enfants ont besoin d'une heure du coucher beaucoup plus tôt que les adultes, mais une fois qu'ils auront atteint l'âge de l'université, ils constateront probablement qu'ils ne se sentiront pas fatigués avant minuit.
Au-delà de cet âge, l’heure naturelle du coucher redeviendra progressivement plus précoce.
Alors, oui, ça compte quand tu dors. Idéalement, vous ferez confiance aux signaux que votre corps vous donne et trouverez le bon moment entre 20h et minuit.
Le sommeil est un élément essentiel du maintien de sa santé physique et mentale.
Faites-en une priorité.
Il vaut vraiment la peine de consulter un médecin si vous avez du mal à dormir la nuit.
Références:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
comment savoir quand c'est fini
