Presque tout le monde a du mal à dormir de temps en temps. Parfois, c’est parce que nous avons consommé un peu trop de caféine pendant la journée, d’autres fois, c’est le stress ou l’anxiété qui nous empêche de dormir toute la nuit.
Nous avons besoin d'un sommeil profond, réparateur et réparateur pour rester en bonne santé, et l'insomnie fait des ravages si elle arrive trop souvent.
Un sommeil insuffisant perturbe notre corps de nombreuses manières, en se débarrassant de notre niveaux de sérotonine à affecter nos systèmes immunitaires.
Lorsque nos hormones sont déstabilisées en raison d'un manque de sommeil, nous prenons du poids, nous sommes plus sujets à l'anxiété et à la dépression, et même notre système cardiovasculaire en souffre.
Lisez la suite pour découvrir ce que vous pouvez faire avant de vous coucher pour un sommeil plus profond et plus réparateur.
1. Arrêtez le temps d'écran 2 heures avant le coucher
Si vous aimez lire avant de vous coucher, c'est super… mais assurez-vous de lire un livre papier imprimé plutôt que votre iPad ou Kindle.
Il a été démontré que la lumière bleue (lumière enrichie en courtes longueurs d’onde) émise par les appareils électroniques interrompt le rythme circadien naturel d’un corps.
Lorsque vous lisez des livres sur des écrans, vous aurez plus de difficulté à vous endormir et votre taux de mélatonine sera plus bas. Vous dormirez probablement légèrement et vous vous réveillerez étourdi.
Vos niveaux de concentration et de vigilance seront réduits et votre système immunitaire sera affecté. Vous pourriez même constater que vous êtes prendre du poids plus facilement.
L'énergie et la productivité de votre lieu de travail seront également affectées, ce qui augmentera le stress, ce qui affectera ensuite la qualité de votre sommeil… un cercle vicieux horrible.
C'est particulièrement important pour les jeunes pour éliminer le temps passé devant un écran avant de se coucher, car ils ont plus besoin de dormir correctement que les adultes. Les enfants qui ne dorment pas suffisamment ont de la difficulté à apprendre à l’école et présentent des degrés d’anxiété plus élevés.
Cette étude du Brigham and Women’s Hospital de Boston a montré des résultats surprenants après une étude de deux semaines sur des participants qui lisaient sur des écrans avant de se coucher.
Éteignez tous les écrans produisant de la lumière 2 heures avant le coucher. Cela comprend les téléviseurs, les ordinateurs portables, les iPad, les Kindles et les téléphones.
Ne cédez pas à la tentation de vérifier vos textes alors que vous dérivez par «peur de passer à côté». Ces messages seront toujours là dans la matinée. Votre sommeil et votre bien-être général sont plus importants.
2. Évitez la caféine après 14 h
Beaucoup d'entre nous dépendent d'innombrables tasses de café (ou de thé) pour passer la journée. Le «15 h slump »est une chose très réelle, où nous allons semi-comateux au travail et renversons un double expresso pour nous propulser jusqu'à 5.
Cela crée un cycle vraiment merdique dans lequel nous sommes câblés bien plus tard que nous ne devrions l'être. Cela nous amène alors à avoir une nuit de sommeil moins que suffisante, nécessitant ainsi plus de caféine le lendemain, etc. à l'infini.
signe que les collègues sont attirés les uns par les autres
Évitez les boissons caféinées de l'après-midi et visez plutôt des jus de fruits vivants. Les jus de légumes en particulier peuvent vous donner un super boost d'enzymes vivantes pour vous permettre de continuer. Si vous n'aimez pas ceux-ci, essayez d'autres boissons vivantes comme le kombucha ou le kéfir.
Ceux-ci n'interféreront pas avec le temps de détente naturel de votre corps, vous pourrez donc vous endormir à une heure décente et vous reposer un peu.
3. Faites du yoga ou du Tai Chi en soirée
Un exercice doux peut vous aider à évacuer une partie du stress et de l’anxiété de la journée afin que vous puissiez vous détendre un peu plus facilement.
Nous nous tendons au cours de la journée et cette tension peut nous empêcher de dormir la nuit, se manifestant par des douleurs articulaires et musculaires.
En faisant des étirements doux et des mouvements lents et déterminés, nous éliminons cette tension de notre corps.
Les personnes naturellement anxieuses ont tendance à souffrir d'hyper excitation et d'hypervigilance, de sorte que leur réponse «combat ou fuite» est élevée.
Le yoga et le tai-chi aident à calmer ces états hyper-excités, permettant à votre corps de revenir à des niveaux plus calmes et plus sains. Ils sont également parfaits pour vous garder dans le moment , donc tu es ne pas être obsédé par les choses vous n'avez aucun contrôle sur.
Étirez-vous, respirez, détendez-vous. Sommeil.
4. Respectez un horaire de sommeil régulier
Essayez de vous entraîner à vous coucher et à vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.
Selon la clinique Mayo , l'adulte moyen fait mieux avec environ 7 heures de sommeil, alors prévoyez un temps de sommeil correspondant à l'heure dont vous avez besoin pour vous réveiller pour amener les enfants à l'école et / ou vous-même travailler à l'heure.
Va te coucher, et si tu ne le fais pas s'endormir dans une demi-heure ou alors, quittez votre chambre pour faire quelque chose qui vous détendra. Puis réessayez. Répétez jusqu'à ce que vous vous évanouissiez enfin.
Finalement, votre corps apprendra que oui, c'est l'heure du coucher et se comportera en conséquence.
5. Intégrez l'aromathérapie à votre rituel du coucher
Les parfums tels que la lavande et la sauge sclarée sont connus pour détendre les gens afin qu’ils puissent mieux dormir.
D'autres peuvent être adaptogènes, ce qui signifie qu'ils auront des effets différents sur différentes personnes. L'ylang ylang et le jasmin, par exemple, peuvent soit détendre, soit dynamiser les gens, en fonction de leur chimie corporelle unique.
La lavande en particulier aide l'insomnie en abaisser votre tension artérielle et apaiser l'anxiété.
Certaines personnes préfèrent la camomille, mais les personnes allergiques à l'ambroisie devraient l'éviter, car les deux espèces sont liées et peuvent provoquer des réactions similaires.
Expérimentez avec quelques parfums différents, soit avec un diffuseur d'aromathérapie, soit en vaporisant votre pièce avec un spray d'aromathérapie. Voyez ceux qui fonctionnent le mieux pour vous et intégrez-les à votre rituel nocturne.
6. Envisagez un supplément à base de plantes ou de mélatonine
La camomille susmentionnée peut être un merveilleux somnifère, à condition que vous n'y soyez pas allergique. Le thé fabriqué à partir de celui-ci ou d'autres herbes apaisantes telles que l'herbe à chat, le kava-kava, le houblon ou la valériane peuvent aider votre corps à se détendre et à se détendre pour dormir.
Préparez une tasse quelques heures avant de vous coucher, juste au moment où vous éteignez votre téléphone. Soyez attentif lorsque vous le buvez et imaginez la chaleur apaisante se déplaçant lentement tout autour de votre corps, vous relaxant des orteils au cuir chevelu.
Les suppléments de mélatonine peuvent également être utiles, mais ne doivent être utilisés que sur une base temporaire. Vous voulez que votre corps produise et régule sa propre mélatonine, ne devienne pas dépendant des pilules.
Si vous prenez des médicaments, consultez votre professionnel de la santé avant de prendre l'un de ces médicaments pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications aux herbes ou aux suppléments mentionnés ici.
7. Prenez un bain chaud une heure avant le coucher
Bien qu'un massage profond et relaxant soit idéal pour s'endormir, un bain chaud fonctionne tout aussi bien. Peut-être même mieux. Vous immerger dans l'eau chaude détend vos muscles et vous enveloppe d'une chaleur douce et nourrissante.
Mieux encore, se rafraîchir après ce bain donne à votre rythme circadien l’indication qu’il est temps d’endormir. Cela nous amène à passer au mode le plus lent dont nous avons besoin pour dormir correctement, dans lequel notre rythme cardiaque et notre respiration ralentissent pour que nous puissions passer au pays des rêves.
Si vous aimez les bains moussants (ou tout autre produit parfumé), évitez les parfums stimulants comme les agrumes ou tout ce qui est sucré / sucré. Visez la lavande ou le bois de santal, qui sont connus pour réduire l'anxiété et détendre les muscles.
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8. Utilisez les toilettes juste avant de vous coucher
Se réveiller d'un sommeil profond parce que vous devez faire pipi est tout simplement horrible. Cela interrompt votre cycle de sommeil et vous pourriez vous retrouver complètement éveillé par un certain nombre de choses.
Votre chien pourrait voir vos tâtonnements de fin de soirée comme une occasion de jouer, ou vous pourriez marcher sur un morceau de lego et sauter en jurant avant de retourner au lit en boitant.
L'utilisation des installations juste avant d'aller au lit réduit les chances que vous vous réveilliez aux petites heures du matin et que vous ne puissiez pas vous rendormir.
Voici un conseil: ne buvez pas trop de liquides au cours des dernières heures avant l'heure prévue du coucher. Cela aidera également à éviter les visites aux toilettes à minuit.
9.Faites de votre chambre un endroit parfait pour dormir
Remplissez votre chambre de couettes, d'oreillers confortables, de rideaux occultants ... tout ce dont vous avez besoin pour être aussi confortable et détendu le plus possible .
Dormir dans un espace calme est absolument vital. Si vous vivez dans un environnement urbain où la pollution sonore due à la circulation vous empêche de dormir la nuit, envisagez d'investir dans un générateur de bruit blanc pour le bloquer.
Études comme celui-ci montrent que l'exposition aux bruits de basse fréquence et aux bruits de la circulation nous empêche d'avoir un sommeil réparateur et convenable. Ils contribuent également à ce que vous (et / ou votre partenaire) soyez un bon grumpypants le matin.
Essayez également d'éviter de faire de votre chambre une pièce polyvalente. Si vous travaillez à domicile, installez un bureau à domicile dans une autre pièce ou travaillez depuis la salle à manger / la table de la cuisine. N'apportez pas du tout d'appareils électroniques dans la chambre, si possible.
Vous entraînerez votre cerveau à associer cette pièce au repos et à la relaxation, de sorte que vous deviendrez naturellement somnolent simplement en y étant. Romance aussi, qui peut également être bonne pour vos habitudes de sommeil.
10. Avoir des relations sexuelles juste avant le coucher
Pour construire sur le point ci-dessus, avoir des relations sexuelles juste avant de se coucher peut faire des merveilles pour vous aider à dormir. Il libère de la dopamine et de l'ocytocine, et libère également le stress et la tension. Pour les femmes, l'augmentation des œstrogènes libérée après l'orgasme améliore le sommeil paradoxal.
Ça ne fait pas de mal de l’essayer et de voir si cela fonctionne, non?
11. Rafraîchissez votre chambre
Vous savez comment en été vous finissez par vous débattre parce qu’il fait trop chaud pour dormir? C’est parce que la température centrale de votre corps doit baisser un peu pour que vous puissiez vous reposer correctement.
Nous sommes naturellement programmés pour nous réveiller avec la lumière, à mesure que la journée se réchauffe, puis nous endormir lorsque l’obscurité tombe et que les températures chutent.
Vivre dans des maisons à température et lumière contrôlées où tout reste constant signifie que nous ne sommes pas en phase avec les cycles de lumière naturelle et de température.
En tant que tel, nous devons programmer nos thermostats pour qu'ils reflètent le monde extérieur. Si possible, programmez le vôtre pour qu'il baisse d'un degré ou deux heures après le dîner et assurez-vous que votre chambre ne soit jamais plus chaude que 70F / 21C.
Cela encourage votre corps à libérer de la mélatonine, ce qui (comme mentionné précédemment) permet à votre corps de savoir qu'il est somnolent.
12. Éjectez les animaux de compagnie de la chambre
Il peut être agréable de câliner M. Fluffles pendant que vous vous endormez, mais les animaux domestiques peuvent en fait gêner votre cycle de sommeil, plutôt que de l'aider.
Les chats sont connus pour marcher partout sur vous à toute heure du jour ou de la nuit, et ils pourraient vous réveiller en sautant sur le lit et en se levant pour utiliser le bac à litière.
Les chiens peuvent paniquer et commencer à aboyer au moindre bruit, prendre complètement le contrôle de votre lit ou vous donner des coups de pied s’ils font de mauvais rêves.
Les lapins, étant nocturnes, pourraient décider d'utiliser votre lit comme une course d'obstacles impromptue.
Oui, nous aimons nos compagnons animaux, mais nous les aimerons beaucoup plus s’ils ne nous tiennent pas éveillés toute la nuit.
que faire quand quelqu'un vous manque tellement que ça fait mal
13. Écrivez dans un journal de gratitude
Des études ont prouvé que notez quelques choses que vous êtes reconnaissant car peut vous mettre dans un espace libre agréable lorsque vous dérivez.
Vous n’avez pas non plus besoin d’écrire une saga: juste quelques lignes qui englobent de belles choses qui se sont produites ce jour-là.
Prendre 10 à 15 minutes pour les noter peut réduire vos pensées anxieuses et vos inquiétudes, et au contraire élever vos perspectives à celles qui sont plus positif .
À votre tour, vous ne serez pas tenu éveillé par le stress et la colère: vous vous éloignerez de penser à de belles choses et vous saurez que vous en vivrez plus demain.
Il y a toujours quelque chose pour lequel être reconnaissant, non?
14. Méditer
Il semble que la méditation soit vantée pour à peu près tous les problèmes, de nos jours, mais il y a une raison à cela.
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens ont de la difficulté à dormir la nuit est qu’ils ne arrêter leurs pensées de courir .
Ils peuvent insister sur les soucis relationnels, les problèmes financiers, les problèmes liés au travail ou s'inquiéter de cette chose gênante qu'ils ont dite lors d'une fête en 10e année.
Ces pensées agitées peuvent mettre nos pulsations en mode «combat ou fuite», ce qui n'est vraiment pas propice à une bonne nuit de sommeil.
Lorsque vous méditez, vous êtes complètement concentré sur le moment présent. Pas de passé, pas d'avenir, pas d'angoisse, pas de gêne. Juste le rythme lent de votre respiration, laissant toutes les pensées s'écouler librement sans jugement.
La Harvard Medical School recommande aux gens de méditer pendant 20 minutes par jour pour obtenir le maximum d'avantages. Ils recommandent de choisir un son ou un mot court (comme «Om» ou «paix»), ou même une courte prière ou une phrase, et de le dire à voix haute - tranquillement - pendant que vous expirez.
Si vous avez des difficultés avec cela, essayez une méditation guidée. Vous pouvez en trouver une multitude sur YouTube: cherchez-en un raconté par quelqu'un dont vous trouvez la voix agréable et relaxante, et laissez-les vous parler à travers des techniques de visualisation et de travail de la respiration en douceur.
Différentes personnes réagissent à différentes techniques, alors expérimentez différentes combinaisons jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.
Vous pourriez faire mieux avec une pratique de yoga / thé à la camomille / journal de gratitude, tandis que quelqu'un d'autre préférera un combo bain chaud / aromathérapie / méditation.
Surtout, soyez doux avec vous-même lorsque vous apprenez à travailler avec votre corps pour l'aider à se reposer. Plutôt que de vous battre ou de vous réprimander, acceptez ce qui est et travaillez avec. Si vous êtes bien réveillé à 2 heures du matin, acceptez que vous soyez réveillé au lieu de vous soucier de votre fatigue demain.
Travaillez sur un jeu de mots croisés, asseyez-vous dehors pendant quelques minutes, câlinez votre animal de compagnie, puis retournez vous coucher lorsque vous vous sentez fatigué. Concentrez-vous davantage sur la détente et le repos, plutôt que d'essayer de vous concentrer sur l'endormissement, quoi qu'il arrive.
Des choses étonnantes se produisent lorsque nous travaillons dans un esprit de coopération douce, même si c'est avec nous-mêmes.
