La rumination est le processus par lequel notre esprit reste coincé sur une pensée ou un seul train de pensées qui sont généralement négatives ou angoissantes.
La plupart d'entre nous ont vécu au moins une telle situation où nos esprits se précipitaient avec des pensées négatives, et nous nous sentions presque impuissants à les arrêter.
Parfois, ils sont déclenchés par des circonstances incertaines ou effrayantes, où divers «et si?» des scénarios tourbillonnent autour de nous dans un maelström.
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D'autres fois, ils sont causés par des expériences traumatisantes, et nous continuons à ronger tout ce que nous avons ressenti, encore et encore.
Ces pensées négatives peuvent causer beaucoup d'anxiété - même des crises de panique complètes - ainsi que de l'insomnie, de la dépression et une tonne de problèmes de santé physique.
Alors, comment pouvons-nous empêcher ces terriers sombres de nous engloutir?
Comment faire taire les pensées négatives qui menacent de nous submerger complètement?
Voici 12 façons d'arrêter de ruminer si vous avez du mal en ce moment.
1. Concentrez-vous sur votre respiration
Si vous vous trouvez dans une spirale de pensées négatives, essayez de vous concentrer complètement sur votre respiration.
Allez quelque part où vous ne serez pas dérangé, de préférence un endroit que vous trouvez apaisant et sûr.
Essayez de respirer au nombre de huit, en tenant cette inspiration au nombre de huit, en expirant au nombre de huit, puis en restant immobile au nombre de huit.
Si vous avez du mal à atteindre huit sur l'une de ces étapes, réduisez le nombre à quelque chose de plus confortable.
Faites-le au moins 10 fois de suite, en vous concentrant entièrement sur le comptage et la sensation physique de votre poitrine qui monte et descend.
Non seulement cela forcera votre esprit à arrêter son cycle paniqué, mais il aura l'avantage supplémentaire de remplir vos poumons d'oxygène et d'abaisser votre tension artérielle.
Si vous êtes si enclin, vous pouvez en faire yoga pranayama mudras pendant que vous y êtes. Ce sont des gestes doux de la main qui peuvent ajouter une concentration supplémentaire et méditative à votre respiration profonde.
Je suis un grand fan de nadi shodhana , également connue sous le nom de «respiration nasale alternée». Se concentrer sur les gestes physiques, associé à des respirations profondes et régulières, fait des merveilles pour arrêter la rumination dans ses traces.
2. Plongez-vous dans quelque chose de difficile
Lorsque vous plongez dans quelque chose de difficile qui exige toute votre concentration, il n'y a plus de place pour les pensées négatives.
Vous devez retirer toute votre attention de cette tempête pour vous concentrer ici, maintenant, cette .
Avez-vous un projet en cours d’évolution que vous avez mis de côté parce qu’il est difficile? Bien. Reprenez-le à nouveau.
Travaillez sur ce puzzle de dix mille pièces. Maîtrisez cet outil à bois. Tricotez quelques rangées de ce motif de dentelle apparemment impossible. Faites trois leçons pour apprendre la langue qui vous fait nager la tête.
Lorsque votre esprit est mis au défi par une tâche, vous ne pouvez pas vous empêcher d’arrêter de ruminer.
3. Écoutez une méditation guidée
Si vous vous sentez trop dépassé et dispersé pour détourner votre attention de vos pensées négatives, laissez la voix de quelqu'un d'autre vous aider.
Il existe de nombreuses méditations guidées en ligne qui peuvent vous éloigner de votre état actuel et rediriger votre concentration vers un endroit beaucoup plus sain.
Si vous disposez d'un compte Audible, d'un autre livre audio ou d'un abonnement à la musique en streaming, effectuez une recherche rapide sur «méditations guidées» et écoutez quelques extraits. De cette façon, vous pouvez en trouver un dont la voix et le sujet vous intéressent le plus.
Alternativement, il y en a beaucoup disponibles gratuitement sur des sites comme YouTube ou Vimeo.
Si vous souhaitez opter pour quelque chose de plus ciblé, nous vous recommandons vivement cette piste d'hypnose guidée - elle est écrite et enregistrée par un hypnothérapeute et un psychologue expérimentés et aborde spécifiquement les schémas de pensée obsessionnels.
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4. Thérapie comportementale dialectique
Connaissez-vous la thérapie comportementale dialectique? C’est un type de psychothérapie utilisé pour gérer les émotions et modifier les comportements.
Lorsque vous vous sentez submergé par des pensées négatives, regardez autour de vous et comptez cinq choses bleues dans la pièce autour de vous. Nomme les. Décrivez la forme, la texture et le but de chacun.
Ensuite, agissez qui implique certains ou tous vos sens.
VISION: Regardez ou regardez quelque chose qui vous rend heureux ou qui vous engage. Comme un puzzle de recherche de mots ou un film préféré.
AUDIENCE: Essayez une méditation guidée ou mettez une chanson que vous aimez.
TOUCHER: Prenez un bain chaud ou caressez votre animal de compagnie, si vous en avez un.
GOÛTER: Mangez quelque chose que vous aimez. Il n'est pas nécessaire que ce soit un repas complet - une bouchée de chocolat ou un morceau de pain grillé au beurre est très bien.
FLAIRER: Vaporisez votre parfum préféré, mettez de l'huile essentielle dans un diffuseur ou allumez de l'encens.
5. Utilisez une feuille de travail sur les énoncés d'adaptation
Un autre moyen efficace d'arrêter de ruminer est de noter plusieurs déclarations d'adaptation radicales d'acceptation qui résonnent avec vous. Lorsque vous trouvez vos pensées en spirale, prenez cette note et lisez-en plusieurs à haute voix.
Si vous en trouvez un qui vous aide vraiment sur le moment, prenez votre journal et notez pourquoi il vous aide.
6. Faites de l'exercice qui nécessite une concentration corporelle et mentale
Les formes d’exercice comme le yoga, le tai-chi et le chi gung sont des moyens idéaux pour lutter contre la rumination, car elles obligent votre esprit à se concentrer pour ne pas tomber, pendant que vous respirez et comptez.
De plus, les flux et postures les plus difficiles ne nécessitent pas seulement toute votre attention: ils ne peuvent être maintenus que si longtemps, de sorte que vos pensées négatives n’ont pas le temps de se déchaîner.
De longues promenades peuvent être bonnes pour éclaircir l'esprit, mais seulement s'ils sont difficiles, comme des randonnées dans les bois.
Lorsque vous passez de longues périodes de temps dans des mouvements répétitifs et méthodiques, vous pouvez entrer dans un état de transe qui peut rendre vos pensées négatives encore plus fortes.
Vous ne le voulez pas.
Au lieu de cela, marchez quelque part qui implique un effort physique réel et de beaux paysages, et qui vous oblige à naviguer à votre guise. Cela vous évitera de vous perdre dans vos pensées.
7. Créez une galerie de «pensées heureuses»
Des images amusantes, heureuses, idiotes et inspirantes sont parfaites pour nous détourner de nos malheurs.
Si vous n'avez pas encore Pinterest ou Instagram, jetez-y un œil et créez-vous des galeries. Recherchez des mots-clés et, lorsque vous trouvez des images ou des vidéos qui vous font sourire ou qui vous inspirent, enregistrez-les.
Mieux encore, enregistrez-les puis organisez-les dans des dossiers. Cela sert le double objectif de vous faire sourire et de concentrer votre attention sur quelque chose de productif.
8. S'engager dans un passe-temps favori
Parfois, le moyen le plus simple d'arrêter de ruminer et de sortir d'une spirale de pensée négative est de vous consacrer à faire quelque chose que vous aimez vraiment.
Un passe-temps que vous adorez - qui vous motive et vous fait vous sentir content - peut avoir un effet calmant instantané sur vous.
Bien que vous plonger dans un projet difficile puisse vous libérer de l'anxiété, passer quelques heures à peindre, à dessiner, à sculpter du bois ou à tout autre passe-temps attrayant peut vous détendre et vous apaiser de manière exponentielle.
9. Faites un peu de journalisation de gratitude
Il y a toujours quelque chose pour lequel être reconnaissant, même lorsque tout semble s'effondrer autour de vous.
Lorsque vous commencez à vous sentir dépassé par des pensées négatives, prenez un stylo et notez cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant à ce moment-là.
Juste pour vous donner un exemple: en ce matin enneigé et froid, je suis reconnaissant pour:
- Le thé sucré, chaud et citronné que je bois
- Mon merveilleux compagnon lapin, qui est assis à côté de moi
- Chaussettes douces, chaudes et moelleuses
- Des amis proches que j'adore
- Un livre que quelqu'un que j'aime m'a envoyé
Et toi? Écris le!
10. Lisez quelques citations ou mantras inspirants (de préférence à voix haute)
Avez-vous une collection de citations ou mantras qui résonne vraiment avec vous? Je sais que je le sais, et ils peuvent être extrêmement utiles en période de difficulté.
Lorsque vous avez affaire à des pensées négatives envahissantes, saisissez ces mots et lisez-les à voix haute.
Le simple fait de les scanner visuellement n'aura pas l'impact nécessaire pour vous libérer de la spirale de la pensée. Vous avez besoin de la combinaison du traitement audio et visuel pour vous sortir de la tempête et vous concentrer sur quelque chose de positif et d'utile.
11. Crier dans un oreiller
Sérieusement, n'hésitez pas à le laisser sortir. Lorsque vous avez l'impression d'avoir tellement d'anxiété accumulée en vous que vous pensez que vous allez crier si vous devez la garder à l'intérieur une seconde de plus, alors ne la gardez pas.
Trouvez une pièce où vous n'allez traumatiser personne, attrapez un oreiller ou un coussin et criez dedans aussi fort et férocement que vous le souhaitez.
Il faudra peut-être plus que quelques cris pour tout faire sortir, et vous pourriez pleurer et / ou baver pendant que vous y êtes, mais vous vous sentirez probablement beaucoup mieux par la suite.
Crier dans l'eau fonctionne aussi. J'habite à quelques pas d'une rivière et j'y nage de la fin du printemps au début de l'automne, aussi souvent que possible. Et tu sais quoi? Crier sous l'eau est remarquablement efficace pour arrêter de ruminer les pensées.
C’est aussi moins gênant pour les voisins, car ils n’entendent rien.
Que vous hurliez dans la piscine communautaire ou dans un coussin de canapé, vous vous sentirez sûrement beaucoup mieux après avoir réellement exprimé l'accumulation émotionnelle qui se déroule dans votre ventre et votre poitrine.
12. Passez du temps avec vos amis et votre famille qui vous soutiennent
Cela peut être plus facile à dire qu'à faire, selon les circonstances actuelles et selon que vous avez des personnes proches et solidaires dans votre vie.
Pour de nombreuses personnes, il y a au moins une autre personne vers qui elles peuvent se tourner lorsqu'elles font face à des difficultés.
Cela peut être un parent ou un frère ou une sœur, un ami proche ou même un conseiller spirituel: une personne qui peut fournir les bases et la perspective nécessaires lorsque le monde semble échapper à tout contrôle.
Parfois, passer une heure ou deux avec un compagnon amical et chaleureux peut suffire à calmer la rumination que vous ressentez.
Juste, s'il te plaît leur demander s'ils ont l'énergie émotionnelle disponible pour écouter avant de se lancer dans tout ce qui se passe avec vous. Nous ne savons pas toujours ce qui se passe dans la vie des autres, et traiter nos amis comme des thérapeutes alors qu’ils font eux-mêmes face à beaucoup de choses peut les accabler et même les blesser.
*
Comme vous pouvez le voir ici, lorsqu'il s'agit de gérer des pensées négatives et anxiogènes, il existe plusieurs options différentes pour arrêter de ruminer et calmer la spirale descendante.
En plus de ces divers mécanismes d'adaptation, vous voudrez peut-être passer du temps à essayer d'éviter que d'autres épisodes ne se produisent à l'avenir.
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De nombreuses pratiques spirituelles modernes mettent l'accent sur le traitement complet de chaque expérience. Bien que cela soit louable à certains égards, ce n’est pas une approche qui convient à tout le monde. Pour certaines personnes, ruminer constamment sur leurs expériences négatives signifie qu'elles ne dépassent jamais un traumatisme.
Envisagez de lire des livres d'auto-assistance sur la vie dans le moment présent ou sur la manière d'embrasser et d'incarner le stoïcisme. La Nouvelle Terre d’Eckhart Tolle est idéale pour le premier, tandis que Marc Aurèle et Épictète sont idéaux pour le second.
En fin de compte, malgré l'intensité qu'ils peuvent ressentir sur le moment, nos pensées et nos émotions n'ont aucun pouvoir réel sur nous à moins que nous ne le leur permettions.
Restez présent, restez concentré et observez comment une action consciente et cohérente mène à un changement durable.
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