En tant qu'humains, nous changeons et évoluons continuellement. De mois en mois et d'année en année, nous apportons de nombreux petits changements à notre comportement.
Cependant, certains comportements sont un peu plus ancrés que d'autres et certains sont beaucoup plus difficiles à modifier.
Le modèle en 5 étapes du changement, également connu sous le nom de modèle transthéorique (TTM), a été développé à l'origine au début des années 1980.
Essentiellement, ce modèle est basé sur l'idée (assez logique!) Qu'aucun changement ne se produit en une seule étape, mais que toute personne apportant un changement dans sa vie passera par une série de cinq étapes, chacune distincte les unes des autres et chacune prévisible.
Certains soutiennent que si les gens peuvent être sensibilisés à l’étape du changement dans laquelle ils se trouvent, ils seront alors mieux en mesure de progresser à travers les étapes et de parvenir à un changement durable, plutôt que de revenir à leurs schémas de comportement d’origine.
Ce n’est pas si simple, cependant. Malheureusement, les gens ne se contentent généralement pas de gravir une seule fois les cinq échelons de l'échelle du changement et de rester fermement sur la plus haute marche.
Il s’agit plutôt d’un étrange escalier en colimaçon qui descend puis remonte. Vous avez franchi chacune des cinq étapes plusieurs fois avant de finalement passer à l'étape supérieure et de réaliser un changement durable.
Il n'y a aucune garantie que vous ne ferez pas de chute même après avoir été dans la cinquième étape pendant un certain temps.
Ce modèle a été développé à l'origine pour comprendre comment les fumeurs parviennent à se débarrasser de cette habitude, mais de nos jours, il s'applique aux personnes qui se débarrassent de pratiquement tout type de comportement, de la dépendance à l'alcool et aux drogues aux relations malsaines avec la nourriture ou à un mode de vie sédentaire.
Examinons de plus près les cinq étapes de ce modèle.
1. Précontemplation
Cette étape est souvent qualifiée de «dans le déni», refusant de reconnaître qu’il existe un problème quel qu’il soit.
Les personnes à ce stade n'ont aucun intérêt à apporter des modifications à leur comportement, du moins dans un avenir immédiat (normalement considéré comme les six prochains mois).
Ils peuvent croire qu’ils ne sont pas capables de changer, car ils ont déjà essayé et échoué à plusieurs reprises et ont perdu toute confiance en eux et toute motivation.
Ils peuvent coller fermement leur tête dans le sable et nier que leur habitude ait des effets négatifs sur eux. Cela signifie que, si vous lisez cet article, vous avez probablement déjà dépassé la première étape.
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Ils peuvent être sous-informés des conséquences de leur comportement, mais pour aggraver cela, ils ont tendance à être sélectifs en ce qui concerne les informations auxquelles ils prêtent attention, s'accrochant à tout ce qui suggère que cette habitude ne leur fait aucun mal. .
Certains autres modèles n'incluent pas du tout cette étape, ne considérant pas que les personnes dans cet état d'esprit vivent des changements. Ils ne voient que ceux qui prennent des mesures observables comme étant en train de faire un changement significatif.
Pour passer cette étape, une sorte de déclencheur émotionnel ou un événement peut être nécessaire pour fournir la motivation qui leur manque actuellement.
2. Contemplation
La deuxième étape est quand une personne considère les avantages et les inconvénients d'apporter un changement significatif à sa vie.
Ils évaluent les coûts, que ce soit sous forme d'argent, de temps ou simplement d'efforts, de la modification de leur comportement, et comment cela se compare aux avantages dont ils bénéficieront en conséquence.
Ils essaient de décider si cela vaut vraiment la peine de travailler dur, et de leur point de vue, les inconvénients semblent toujours avoir plus de poids que les pros.
Les personnes à ce stade ont normalement l'intention de prendre des mesures dans les six prochains mois. Cependant, ils peuvent, dans la pratique, rester les mêmes pendant des années sans jamais passer à l'étape suivante.
Si vous restez coincé sur cette étape pendant une longue période, cela s'appelle la contemplation chronique ou la procrastination comportementale. Vous savez au fond que vous devriez, mais vous ne pouvez tout simplement pas vous résoudre à le faire.
3. Préparation
Si vous êtes prêt à agir et que vous avez l’intention de le faire dans un avenir très proche (normalement dans un délai d’un mois), alors vous êtes à la troisième étape, qui est la préparation.
C'est la première étape au cours de laquelle quelqu'un va réellement prendre une sorte d'action plutôt que de simplement réfléchir aux choses dans son esprit.
Les personnes de cette catégorie ont fait un pas concret vers le changement, qui peut être de parler à un médecin, à un conseiller, à un entraîneur personnel, à un coach de vie, à s'inscrire à une salle de sport ou à s'inscrire à une sorte de programme, selon le comportement qu'ils souhaite changer.
4. Action
Les personnes de la quatrième étape ont apporté des changements notables et spécifiques à leur mode de vie au cours des six derniers mois. Ce sont toutes des actions qui peuvent être observées par d'autres, c'est pourquoi cette étape est appelée action.
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Il peut s'agir de faire de l'exercice régulièrement ou d'arrêter de fumer et d'utiliser une sorte de produit de remplacement de la nicotine.
C'est à ce stade que les personnes qui apportent des changements sont les plus à risque de rechuter et de revenir en arrière de quelques étapes, voire de revenir à la première étape.
Certains autres modèles n'ont reconnu que le changement se produit que lorsqu'ils voient l'action, en écartant entièrement les trois premières étapes qui mènent à cette étape du modèle transthéorique.
5. Entretien
Une fois que vous avez atteint la cinquième étape, les nouvelles actions que vous avez commencé à prendre pour changer votre comportement sont devenues avec succès des habitudes positives qui font désormais partie de votre vie quotidienne.
Cependant, si le changement qui a été apporté est quelque chose comme l'exercice, la personne peut ne pas faire de l'exercice aussi souvent qu'elle l'était au stade de l'action.
Ils garderont toujours leur forme physique et ne seront pas revenus à leurs anciens schémas de comportement, mais ils ne seront pas aussi zélés qu’au départ.
À ce stade, les gens sont moins tentés de retomber dans leurs comportements antérieurs et continuent de développer la confiance qu'ils seront en mesure de maintenir indéfiniment les changements qu'ils ont apportés.
Plus ils parviennent à rester longtemps dans la phase de maintenance, moins ils ont de chances de revenir en arrière.
Cependant, les gens peuvent rester à ce stade jusqu'à cinq ans avant d'être vraiment établis dans leurs nouveaux modèles de comportement et le risque de rechute devient négligeable.
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Un pas en avant, deux pas en arrière
Comme mentionné précédemment, ce n’est pas nécessairement une rue à sens unique ou une montée.
Les gens rebondissent souvent entre les étapes deux, trois et quatre - la contemplation, la préparation et l'action - et peuvent parfois même retomber complètement vers la première étape, leur échec soulignant dans leur esprit qu'ils sont incapables de faire un changement durable, ils ne devraient donc pas pas la peine d'essayer.
Un bon exemple de personnes qui rebondissent entre les étapes sont celles qui font toujours des régimes «yo-yo», qui passent par des phases d’exercice obsessionnel et d’inactivité totale, et qui achètent des abonnements coûteux à une salle de sport chaque janvier, sans jamais les utiliser.
10 processus de changement
Les cinq étapes de changement dans le modèle transthéorique nous expliquent quand des changements de comportement, d'émotion et de pensée se produisent pendant que quelqu'un s'apprête à changer de style de vie.
Cependant, pour vraiment comprendre comment nous apportons des changements de comportement durables, il ne suffit pas de regarder QUAND les choses se produisent. Nous devons également examiner COMMENT les changements se produisent.
Le TTM identifie dix processus secrets et manifestes qu'un individu doit traverser pour réussir à passer de la première à la cinquième étape et à maintenir le nouveau comportement souhaité.
Ces dix peuvent être divisés en deux sous-groupes de cinq, le premier étant les processus expérientiels cognitifs et affectifs (changements de pensée / changements de cœur) et le second étant les processus comportementaux (changements dans les actions entreprises).
Processus expérientiels cognitifs et affectifs
1. Élever la conscience
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L'individu s'efforce de s'informer, de rechercher de nouvelles informations et de mieux comprendre le comportement problématique.
2. Soulagement dramatique
Dans ce processus, l'individu commence à prêter attention aux sentiments qu'il éprouve et à les exprimer aux autres, partageant ses réflexions sur le comportement problématique et suggérant des solutions potentielles.
3. Réévaluation environnementale
Ce processus clé se produit lorsque l'individu commence à considérer comment son comportement affecte son entourage.
Ils évaluent l'impact du comportement problématique sur leur environnement physique et social.
4. Auto-évaluation
C'est à ce moment que l'individu examine ses propres valeurs par rapport au comportement problématique et les évalue émotionnellement et cognitivement, aboutissant à des conclusions différentes de celles auxquelles il croyait auparavant.
Ils créent une nouvelle image d'eux-mêmes qu'ils portent ensuite dans leur esprit, ce qui a un impact sur leur pensée et leur comportement.
5. Libération sociale
C'est le processus par lequel l'individu remarque le soutien qu'il reçoit des autres pour ses nouveaux comportements.
Ils prennent conscience que leur comportement objectif est plus socialement acceptable que la façon dont ils se comportaient auparavant.
Processus comportementaux
1. L'auto-libération
L'auto-libération est le processus consistant à faire un choix conscient et à s'engager à changer le comportement problématique.
Lorsqu'une personne s'engage, elle croit qu'elle a la capacité de mener à bien et de réaliser le changement. C'est à leur portée.
2. Contre-conditionnement
C'est à ce moment qu'une personne commence à utiliser des substituts au comportement problématique pour l'empêcher de le faire.
3. Aider les relations
Aucun homme ni aucune femme n'est une île et personne ne peut parvenir à un changement durable sans le soutien de ceux qui les entourent.
Ce processus consiste à faire confiance, à accepter et à utiliser le soutien de ceux qui se soucient de nous pour nous aider à faire un changement significatif.
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4. Gestion du renforcement
La carotte est normalement beaucoup plus puissante que le bâton, et gagner des récompenses en apportant des changements, que vous les donniez à vous-même ou que vous les receviez des autres, est un processus de changement important.
S'il n'y a rien de immédiat pour nous, il est peu probable que nous le fassions.
5. Contrôle du stimulus
Enfin, nous arrivons au contrôle des stimuli, qui consiste essentiellement à gérer l'environnement qui vous entoure. Il s’agit d’essayer de vous assurer que vous contrôlez des situations ou d’autres causes qui, dans le passé, auraient pu déclencher l’habitude que vous essayez de renverser ou de modifier.
À quel stade du changement traversez-vous chaque processus de changement?
Si vous demandez l'aide d'un professionnel, comme beaucoup de gens le font lorsqu'ils essaient de changer une habitude particulière, ils peuvent avoir des moyens de vous encourager à entamer certains processus de changement à certains moments.
Cela dépendra de votre situation et de ce qu'ils croient être bénéfique pour vous à ce stade de votre voyage.
Ils peuvent, par exemple, vous encourager à tendre la main à ceux qui vous entourent et à leur faire savoir ce que vous essayez d’accomplir, ce qui signifie que vous commencez le aider les relations traiter.
Cependant, si vous essayez de modifier un certain comportement par vous-même et que vous ne connaissez pas les étapes du modèle de changement, vous aurez naturellement tendance à passer par ces étapes à des moments différents.
Certains des processus seront associés à quelques étapes du changement, et certains ne seront expérimentés qu'à un certain stade.
Par exemple, sensibilisation est liée à la deuxième étape, la contemplation. C'est à ce stade que vous pesez le pour et le contre et commencez à rechercher de nouvelles informations.
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Dans la précontemplation, vous êtes dans le déni et vous n'êtes pas intéressé à le découvrir, et au moment où vous vous préparez, vous êtes déjà convaincu que changer le comportement vous sera bénéfique, donc généralement pas besoin de le faire. complément d'enquête.
L'auto-libération est un processus que vous traverserez pendant la phase de préparation, lorsque vous franchirez la première étape active de votre voyage.
Dans l’ensemble, les liens entre les étapes et les processus sont assez explicites, mais cela ne veut pas dire que tout le monde passera par chaque processus exactement au même moment et au même stade.
Tout comme les gens peuvent rebondir entre les étapes, ils peuvent également commencer à suivre un processus et ne pas le résoudre, pour y revenir plus tard dans leur cheminement vers le changement.
Il est important de se rappeler que ces processus ne s’excluent pas mutuellement, contrairement aux cinq étapes du changement.
Avec les étapes, vous êtes soit dans l'un soit dans l'autre, mais jamais dans deux à la fois. Avec les processus de changement, par contre, vous pouvez être - et êtes généralement - en train de passer par plusieurs processus cognitifs et efficaces et processus comportementaux en même temps.
La connaissance, c'est le pouvoir
Lorsque vous essayez de changer radicalement votre style de vie, être conscient de votre position sur l'échelle du TTM peut être votre arme secrète et vous aider à atteindre votre objectif beaucoup plus rapidement que si vous deviez faire l'ascension sans aucune idée de la route qui vous attend. Considérez ce modèle comme une carte pratique.
Armé de ces connaissances, vous serez mieux en mesure de reconnaître certains comportements en vous-même et, par conséquent, vous aider à continuer à avancer vers l'objectif final et à éviter de déraper.
