Vous commencez à ressentir une émotion bouillonner en vous.
Un désagréable et importun à cela.
Pas longtemps maintenant et il prendra complètement le relais.
Que devrais tu faire?
Comment pouvez-vous contrôler vos émotions plutôt que de les laisser vous contrôler?
Il n'y a pas de solution unique qui fonctionnera pour tout le monde et dans toutes les situations.
Mais les conseils suivants peuvent aider à réduire l'impact d'une émotion sur vous et vous permettre de continuer votre vie.
10 façons immédiates de contrôler vos émotions
Cette section traite des choses que vous pouvez faire correctement au moment même où vous ressentez une émotion désagréable, ou lorsque vous en ressentez une venir.
1. Pause - aussi longtemps que vous le pouvez.
S'il est sûr et pratique d'arrêter de faire ce que vous faites, faites-le.
Faites une pause, fermez les yeux et concentrez toute votre attention sur votre respiration.
Essayez de respirer profondément et de respirer lentement et longuement.
Cela peut aider à traiter les symptômes physiques de l'émotion que vous ressentez.
Et lorsque vous maîtrisez l'aspect physique, vous êtes mieux placé pour aborder le côté psychologique des choses.
Ne définissez pas de limite de temps pour votre pause. Faites-le aussi longtemps que nécessaire pour que votre émotion se calme.
2. Retirez-vous de la situation.
Bien sûr, cela ne sera pas toujours faisable, mais si votre réponse émotionnelle est à un stimulus particulier, mettez une distance physique entre vous et cette chose.
Si vous vous sentez en colère à cause de quelque chose que votre partenaire a fait, il serait peut-être préférable que vous sortiez de la pièce pendant un moment pour permettre à ce sentiment de se calmer.
Si vous vous sentez anxieux d'être dans un espace bondé, trouvez un moyen de quitter cette foule et de vous rendre dans un endroit plus calme et plus ouvert.
3. Distrayez-vous.
Parfois, une émotion peut prendre le dessus lorsque votre esprit est tourné vers la chose qui la cause.
Au lieu de cela, concentrez votre attention sur autre chose. Distrayez-vous en forçant votre esprit à penser à un sujet entièrement différent.
Ou faites quelque chose qui remplit votre esprit conscient afin qu'il ne puisse pas s'attarder sur la chose qui a causé l'émotion.
Lire un livre.
Faites une liste d'épicerie.
Planifiez votre week-end.
Jouer à un jeu video.
4. Détendez vos muscles.
Bon nombre des émotions négatives que nous ressentons s'accompagnent d'une réponse physique.
Et cette réponse est pour la plupart inconsciente.
L'un des symptômes physiques les plus courants d'une émotion troublante est la tension musculaire.
Cela se produit lorsque nous sommes tristes, en colère, anxieux et effrayés.
Essayez de faire un simple scan corporel. Commencez par votre visage et essayez de détendre chaque muscle qu'il contient.
Ensuite, travaillez jusqu'à votre cou, vos épaules, votre poitrine, vos bras et le reste de votre corps.
Isolez chaque partie de votre corps une par une et détendez consciemment tous les muscles environnants.
Il est surprenant de voir à quel point votre esprit se sent plus calme lorsque votre corps est dans un état détendu.
5. Créez et allez dans un espace intérieur calme.
Techniques de visualisation peut être utilisé à la place du simple exercice de respiration dans le premier conseil.
Pensez à un endroit où vous vous sentiriez extrêmement calme et en paix.
Peut-être s'agit-il d'une plage isolée avec une douce brise chaude et le bruit des vagues qui clapotent sur le rivage.
Ou peut-être est-ce un endroit haut dans les montagnes où vous pouvez admirer un paysage naturel incroyable.
Lorsque vous sentez une émotion prendre le dessus, fermez les yeux et laissez votre esprit visiter cet espace calme.
Essayez vraiment de vous y imaginer en pensant à toutes les choses que vos sens capteraient: images, sons, odeurs, goûts, sensations physiques.
Restez-y aussi longtemps que nécessaire pour que vos émotions se calment.
6. Soyez un tiers observateur de la situation.
Nos émotions peuvent prendre le dessus lorsque nous concentrons nos énergies sur l'aspect très personnel d'une situation.
Notre ego peut gonfler l'importance des choses quand elles se rapportent à nous-mêmes et comment nous sommes perçus par les autres.
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Essayez donc de vous voir du point de vue d'un tiers.
Mettez-vous dans la peau d'un spectateur qui regarde ce qui vous arrive.
En tant que tiers, vous serez mieux placé pour voir les choses objectivement et avec un point de vue plus neutre.
7. Identifiez vos émotions.
Jusqu'à présent, nous avons cherché des moyens de contrôler vos émotions en abordant les troubles physiques et psychologiques qu'elles créent.
Mais certaines émotions nécessiteront plus de temps et d'efforts.
Un élément clé de ceci est d'identifier les émotions précises que vous ressentez dans une situation donnée.
Nous sautons trop rapidement à des conclusions telles que «je suis en colère» ou «je suis triste» quand il y a une émotion plus spécifique sous ces larges généralisations.
La colère, par exemple, peut en fait être une déception ou un ressentiment.
La tristesse peut être la honte ou la solitude.
Essayez de vous concentrer sur les émotions exactes qui envahissent actuellement votre esprit.
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8. Identifiez les causes de vos émotions.
Une fois que vous savez quelles sont vos émotions, vous devez comprendre d'où elles viennent.
Qu'est-ce qui vous a fait ressentir cela?
Est-ce la situation réelle elle-même?
Par exemple, avez-vous peur parce que vous rentrez chez vous tard le soir et que vous vous sentez vulnérable?
Est-ce les conséquences de la situation?
Par exemple, vous sentez-vous anxieux parce que vous n’avez pas laissé beaucoup de temps pour prendre un train pour une réunion très importante et que cela pourrait signifier des affaires perdues?
Est-ce la façon dont les gens pourraient penser à vous à cause de la situation?
Par exemple, avez-vous honte parce que votre enfant a poussé un autre enfant au parc et que vous vous inquiétez que les autres parents vous jugent pour cela?
Vous pourriez parfois réaliser que vos émotions sont causées par autre chose que ce que vous pensiez au départ.
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Peut-être êtes-vous en colère parce qu'un ami a renoncé à la dernière minute du dîner que vous avez organisé il y a des mois.
Mais quand vous y réfléchissez, une partie de cette colère est dirigée contre vous-même parce que votre ami le fait à chaque fois et vous continuez à le laisser échapper au lieu de le confronter à son comportement.
9. Trouvez des moyens de résoudre ces causes.
Maintenant que vous savez ce qui vous fait perdre le contrôle de vos émotions, demandez ce que vous pourriez faire pour remédier à la cause et reprendre le contrôle.
Ce n'est pas toujours facile ni même possible, mais il vaut la peine de vous demander quelles mesures vous pourriez être en mesure de prendre, ne serait-ce que pour atténuer l'impact émotionnel.
Imaginons que vous vous sentiez anxieux au sujet d’un examen à venir. Bien que vous ne puissiez rien faire pour éviter l’examen, vous pouvez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour vous y préparer au mieux.
Ou si vous vous fâchez face aux vitesses lentes que vous recevez de votre fournisseur de services Internet, vous pouvez rechercher des sociétés alternatives pour obtenir les performances que vous souhaitez.
Si la cause de votre détresse émotionnelle est une autre personne, vous voudrez peut-être envisager de lui parler de ce qu'elle fait et de la façon dont elle pourrait apporter des changements pour atténuer l'impact sur vous.
Mais vous ne pouvez pas toujours compter sur une personne pour changer son comportement, et si vous avez essayé de parler en vain, vous pouvez toujours essayer de réduire le temps que vous passez avec cette personne.
10. Changez votre façon de voir la situation.
Parfois, ce sont nos pensées sur une situation qui font grandir nos émotions.
Lorsque cela se produit, il peut être possible de reprendre le contrôle de vos émotions en changeant votre façon de penser la situation.
Les psychologues ont un nom fantaisiste pour cela - la réévaluation cognitive - mais cela signifie essentiellement trouver un point de vue plus positif que celui que vous avez actuellement.
Disons que vous êtes rejeté pour un emploi que vous vouliez vraiment. Au début, vous vous sentez très déçu.
Mais ensuite, vous recherchez les aspects positifs, comme décrocher un emploi similaire avec un trajet beaucoup plus court ou un rôle avec de meilleures perspectives d'avancement.
Ces pensées réduisent la déception que vous ressentez et commencent à vous dynamiser pour votre recherche d'emploi continue.
Vous pouvez également trouver de nouvelles façons de regarder les gens ou leurs actions.
Supposons, par exemple, qu'une personne vous dépasse dans la rue, ce qui vous fait laisser tomber votre téléphone au sol.
Votre premier instinct est de vous mettre en colère contre cette personne et de la qualifier d'idiot arrogant et ignorant.
Mais ensuite, vous vous arrêtez et réfléchissez à la raison pour laquelle ils ont pu être si pressés et aux sentiments qu'ils ont pu ressentir à ce moment-là.
Si vous pouvez les voir comme quelqu'un qui était en détresse et qui n'a pas voulu provoquer intentionnellement de bouleversement, vous pourriez vous sentir plus indulgent et moins en colère.
7 façons à long terme de contrôler vos émotions
En plus de vous attaquer aux émotions indésirables au moment où elles surviennent, que pouvez-vous faire pour réduire la probabilité de ressentir ces émotions en premier lieu?
1. Identifiez et évitez déclencheurs émotionnels .
Y a-t-il certaines choses qui déclenchent vraiment vos émotions? Des situations particulières ou des personnes qui vous remplissent de peur, de colère ou de tristesse?
Si vous savez que ces choses permettront à vos émotions de prendre le contrôle, mieux vaut peut-être les éviter autant que possible.
Par exemple, si vous savez que conduire aux heures de pointe vous laisse toujours frustré et en colère face au temps que vous perdez, essayez de planifier vos trajets pour des périodes de la journée où les routes sont plus calmes.
Ou si vous êtes très contrarié lorsque vous regardez des reportages sur des événements déchirants, changez de chaîne ou désactivez-la dès que l'on commence.
Bien sûr, vous ne pouvez pas toujours éviter les choses qui font monter vos émotions, et vous ne devriez pas non plus toujours le souhaiter.
Certaines situations qui déclenchent une réponse émotionnelle sont importantes et peuvent vous être bénéfiques à long terme.
Les rencontres en sont un excellent exemple. Pour beaucoup de gens, aller à des rendez-vous est une expérience angoissante.
Vous pourriez éviter d'aller à un rendez-vous et ainsi contrôler vos nerfs de cette façon, mais cela nuirait à vos chances de trouver l'amour.
Vous devez faire face à la situation et utiliser les tactiques décrites dans la section précédente pour apaiser au mieux votre anxiété.
2. Méditez régulièrement.
On a beaucoup parlé des avantages de la méditation et d'autres techniques de pleine conscience.
Nous pouvons maintenant ajouter une régulation émotionnelle à cette liste.
Une méta-analyse récente suggère un lien entre la pratique de la pleine conscience et une régulation émotionnelle saine, bien qu'il ait déclaré que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour montrer un lien plus solide.
La pleine conscience peut être pratiquée de plusieurs manières, mais la méditation est peut-être celle qui est la plus facile à comprendre et à faire.
Essayez de vous asseoir tranquillement en méditation pendant 5 minutes chaque jour - plus longtemps si possible.
Au fil du temps, vous devriez remarquer que vous réagissez avec moins d'intensité à des situations qui provoqueraient normalement une réponse émotionnelle significative.
3. Faites de l'exercice régulièrement.
Comme pour la méditation, il ne manque pas de personnes qui réclament les bienfaits de l'exercice.
Il s'avère qu'une plus grande activité physique en général peut vous aider à mieux contrôler vos émotions.
Un article de Psychology Today explore deux études qui donnent un aperçu du rôle que l’exercice peut jouer dans la capacité d’une personne à réguler ses émotions.
Donc, si vous ne faites pas battre votre cœur régulièrement, vous voudrez peut-être trouver des moyens de le faire.
Essayez différentes formes d'exercice jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous convient et avec laquelle vous pensez pouvoir vous en tenir.
4. Dormez davantage.
Vous savez ce que c’est lorsque vous faites face à la journée avec moins de sommeil que vous n’avez besoin.
Privation de sommeil ou sommeil de mauvaise qualité peut nuire à la capacité d’une personne à faire face aux émotions négatives .
Il s'ensuit que dormir plus et une meilleure qualité de sommeil vous aidera à faire face à l'impact émotionnel des situations auxquelles vous faites face.
5. Travaillez sur votre estime de soi.
La façon dont vous vous sentez peut jouer un rôle dans la façon dont vous réagissez aux situations qui suscitent des émotions fortes.
Si vous avez une grande estime de vous-même, vous vous sentirez peut-être plus à même d'aborder les situations difficiles de manière positive.
Le fait de vous sentir en sécurité et d'aimer la personne que vous êtes peut vous permettre de penser différemment aux choses auxquelles vous êtes confronté.
Vous vous sentez plus confiant dans vos capacités à faire face à tout ce que la vie vous réserve.
Donc par construire votre estime de soi progressivement au fil du temps, vous devriez être en mesure de gérer plus efficacement les émotions que vous ressentez.
6. Parlez à un conseiller.
Si vos émotions prennent régulièrement le dessus sur vous et que vous ne parvenez pas à en reprendre le contrôle, il pourrait être utile de parler à un professionnel de la santé mentale qualifié.
Ils peuvent vous aider à comprendre pourquoi vous avez du mal à réguler vos émotions et à proposer des stratégies spécifiques que vous pouvez utiliser face à des moments chargés d'émotion.
7. Pratique
Tous les conseils fournis ici peuvent vous aider à aborder vos émotions différemment, mais ils sont plus efficaces lorsqu'ils sont pratiqués.
Chaque fois que vous sentez quelque chose monter en vous, essayez d'appliquer une ou plusieurs des stratégies de la première section de cet article.
Et entre les moments d'excitation émotionnelle, essayez de travailler sur les points de cette deuxième section.
Plus vous faites ces choses, plus elles se sentiront naturelles et plus elles deviendront automatiques.
Ne vous attendez pas à des miracles du jour au lendemain, mais persévérez sur le chemin et vous maîtriserez mieux vos émotions.
