Avez-vous déjà ressenti ce sentiment de nervosité en sachant qu'il y a quelque chose qui vous attend?
Cela peut ressembler à un poids dans le creux de votre estomac ou vous inquiéter de ce qui va flotter dans votre esprit.
C’est le sentiment que vous ressentez en sachant qu’il y a quelque chose que vous devrez faire ou expérimenter à l’avenir et qui pourrait ne pas bien se passer.
Cette chose que vous devez faire peut être faire un discours , un événement social, un entretien d'embauche, un rendez-vous ou essayer quelque chose de nouveau que vous ne connaissez pas.
Ce sentiment s'appelle anxiété d'anticipation - et tout le monde en fera l'expérience à un moment donné. Ce n’est ni inhabituel ni inattendu.
L'anxiété anticipative ne doit pas être confondue avec un trouble panique, un trouble anxieux ou d'autres troubles mentaux.
L'anxiété d'anticipation peut certainement faire partie d'une variété de maladies et de troubles mentaux au point où elle est débilitante. Il peut également contribuer au malaise mental ou à l'instabilité en alimentant des troubles.
Quelques exemples incluent:
Une personne souffrant d'agoraphobie peut se retrouver à ne pas sortir en raison de la peur amplifiée de ce qui pourrait se passer si elle quitte la sécurité de son domicile.
Une personne souffrant d'un trouble panique peut être submergée de pensées et de sentiments au sujet de toutes les choses qui pourraient mal tourner avec tout ce qu'elle doit faire et subir une crise de panique.
Mais! Une compréhension de l'anxiété d'anticipation et de la façon de minimiser son impact peut être bénéfique pour tout le monde, quelle que soit sa santé mentale.
Identifier et isoler l'anxiété anticipative
L'identification de l'anxiété d'anticipation est relativement simple. Le premier facteur contributif est une chose à faire. Cette chose est susceptible de sortir de l'ordinaire dans votre vie.
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Vous vous attendez à vous sentir nerveux et anxieux si vous devez prononcer un discours lors du mariage d’un ami ou avoir un gros entretien d’emploi à venir.
Les activités banales, comme aller à l'épicerie ou promener le chien, ne doivent pas susciter la peur et l'anxiété.
S'ils le font, c'est quelque chose qui devrait être discuté avec un professionnel de la santé certifié pour comprendre pourquoi vous ressentez un inconfort si grave.
Isolez et identifiez la chose qui cause l'anxiété. Est-ce une activité? Une attente? Est-ce quelque chose de nouveau? Quelle est la racine de l'inconfort en particulier?
Reconnaissez vos pensées et vos sentiments
La reconnaissance de ses pensées et de ses sentiments consiste à accepter que nous les ressentons et les éprouvons.
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Il y a des gens qui essaient d'abattre brutalement ces sentiments en niant leur existence, en se disant que ces sentiments ne sont pas importants et ne valent pas la peine d'être examinés.
C'est une mauvaise idée d'essayer de supprimer les sentiments négatifs parce que vous ne les traitez pas et ne les expérimentez pas de cette façon.
Au lieu de cela, vous finissez par les enterrer, ce qui les fait s'attarder et aggrave généralement les choses à long terme.
Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de maladies mentales. Tenter de forcer brutalement ces émotions vers le bas peut déclencheur détresse, malaise ou aggraver le malaise actuel.
Vous ressentez ce que vous ressentez et c'est normal.
Dépouiller les pensées négatives de leur puissance
L'acte de s'attarder sur les pensées et les émotions leur donne plus de pouvoir et de force, non dans aucun sens métaphorique, mais dans le sens où cela permet pensée catastrophique .
Ce qui commence comme une petite étincelle de flamme peut rapidement se transformer en un feu de forêt déchaîné de pensées et d'émotions difficiles.
Plus vous pensez à une source d'inconfort ou d'anxiété, plus vous jetez de carburant sur le feu, plus il brûle intensément et rapidement, plus il va être pire.
La technique consistant à dépouiller les pensées négatives de leur pouvoir repose sur deux principes.
1. Selon toute vraisemblance, c'est bien pire dans votre esprit que ce ne sera en réalité.
Les pensées et les sentiments peuvent vous échapper lorsque vous vous y attardez.
Si vous pensez et ruminez sur la façon dont les choses vont mal ou comment elles vont mal tourner, vous allez continuellement trouver de plus en plus de façons dont elles peuvent mal tourner.
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À un moment donné, vous franchirez une limite de plausible à des scénarios qui ne sont tout simplement pas susceptibles de se produire.
2. Reconnaître les façons dont les choses peuvent bien se passer.
L'anxiété d'anticipation est alimentée en se concentrant sur les négatifs et tout ce qui peut éventuellement mal tourner.
Une façon de contrer cette perception et cette façon de penser est de la mettre en balance avec tout ce qui peut bien aller.
Peut-être que vous réussirez l’entrevue et obtiendrez une offre d’emploi.
Peut-être que votre discours se déroulera sans accroc et que tout le monde l'adorera.
Peut-être que cette chance que vous envisagez de prendre sera payante d'une manière que vous ne pouvez pas anticiper.
Peut-être que de bonnes choses sont au coin de la rue!
Il y a de nombreuses façons dont les choses peuvent se passer dans ce voyage compliqué que nous appelons la vie. Vous ne voulez pas éviter toutes les émotions négatives ou l’anxiété que vous pourriez ressentir, mais vous pouvez essayer de les contrebalancer avec des points positifs raisonnables.
MAIS… évitez la fausse positivité. La fausse positivité contribue à créer des attentes irréalistes et des déceptions, ce qui peut alimenter l'anxiété si les choses ne fonctionnent pas comme elles ont été construites. La fausse positivité est tout aussi mauvaise que la négativité catastrophique.
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Rediriger l'énergie négative vers le positif
La capacité de rediriger ses pensées et ses émotions négatives vers quelque chose de positif est une compétence.
Comme toutes les compétences, c'est quelque chose qui doit être pratiqué et développé. Plus vous pratiquez et développez cette compétence, plus elle devient facile et efficace.
Il est important de reconnaître qu’il s’agit d’une compétence qui demande du temps et des efforts pour s’améliorer. La personne qui travaille à rediriger ses pensées et émotions négatives depuis six mois aura de meilleurs résultats que la personne qui vient de commencer.
Ne vous attendez pas à ce que cela fasse des miracles ou abandonne après la première ou trois fois.
Prenez ces pensées et émotions négatives et jetez-vous dans quelque chose de productif et de positif sur lequel vous pouvez vous concentrer.
Certaines suggestions incluent des mots croisés, des puzzles logiques, un jeu vidéo qui nécessite réflexion, nettoyage, lecture, journalisation ou écrire, ou simplement s'asseoir pour regarder une émission préférée.
La méditation active et guidée peut également bien fonctionner.
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L'idée est de faire dérailler votre esprit du train de pensées négatives et anxieuses et de les mettre sur une autre voie.
Vous constaterez peut-être que votre esprit essaie de revenir à ces pensées négatives. Lorsque cela se produit, vous continuez à vous rediriger et à vous concentrer sur l'activité qui vous attend afin de ne pas penser à ces pensées anxieuses.
Vous devriez constater que l'intensité de l'anxiété se détend et s'adoucit en intensité.
Combattre l'anxiété dans l'amygdale
L'anxiété a ses racines à deux endroits. Jusqu'à présent, nous nous sommes concentrés sur l'anxiété basée sur les pensées d'un événement à venir.
Mais l'anxiété vient aussi d'un endroit du cerveau aux origines plus anciennes: l'amygdale.
L'amygdale est la partie de votre cerveau qui est responsable de votre réponse de combat / fuite / gel. Il répond aux stimuli de vos sens sans que vous ayez à y penser consciemment.
Surtout, l'amygdale ne peut pas être raisonnée. Vous ne pouvez pas calmer les sentiments anxieux dont il est responsable en y repoussant.
Ainsi, en plus de l'approche ci-dessus qui s'attaque à l'anxiété d'anticipation basée sur la pensée, vous devrez probablement également calmer votre amygdale.
Voici trois exercices qui peuvent vous aider:
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1. Respiration lente et profonde.
Vous savez probablement par expérience que votre respiration a un impact sur la façon dont vous vous sentez.
Prendre des respirations lentes et profondes active le système nerveux parasympathique et réduit l'activation dans l'amygdale .
La respiration diaphragmatique est un moyen efficace de respirer lentement et profondément. Pour le pratiquer, inspirez de manière à ce que votre estomac pousse vers l'extérieur, puis relâchez le souffle et laissez votre estomac tomber.
2. Détendez vos muscles.
Lorsque vous êtes anxieux, vous constaterez peut-être que certains groupes musculaires autour de votre corps se contractent. Cela se produit souvent sans que vous vous en rendiez compte.
Tournez votre attention sur votre corps et isolez une zone à la fois en commençant par votre tête et votre visage, puis votre cou et vos épaules, et en descendant lentement le corps.
Remarquez tous les muscles qui sont tendus. Ensuite, détendez-les consciemment afin qu'ils se sentent lourds et sans soutien. Laissez la gravité vous guider pour savoir si vous réussissez à détendre un muscle, il devrait avoir l'impression qu'il est tiré vers le sol.
3. Méditation de pleine conscience.
Être simplement conscient du moment présent peut aider à calmer l'amygdale et réduisez l'anxiété d'anticipation que vous ressentez.
Les exercices de respiration et de relaxation musculaire ci-dessus sont en fait d'excellents moyens de pratiquer la pleine conscience, mais vous pouvez également vous concentrer sur un objet, un son ou tout ce qui conserve votre conscience. dans le moment présent .
L’anxiété d’anticipation est une réaction parfaitement normale face à des circonstances incertaines ou importantes à l’horizon, mais ce ne sera pas quelque chose de débilitant pour la plupart des gens.
Si votre anxiété et votre peur sont si grandes qu'elles vous accablent ou vous empêchent d'agir, cela vaut la peine d'en parler à un professionnel de la santé mentale. Vous pourriez avoir besoin d'une intervention et d'une assistance plus ciblées.
