Nous sommes ce que nous faisons à plusieurs reprises. L'excellence n'est donc pas un acte, mais une habitude. - Will Durant
Le pouvoir et la capacité de change ta vie est enraciné dans votre volonté de créer de nouvelles habitudes.
La qualité, les habitudes positives sont une base solide pour votre succès et votre bonheur.
Pourquoi?
Parce que les habitudes font partie intégrante de votre vie quotidienne.
Ce sont des choses que vous faire.
Si les choses que vous faites tous les jours sont positives et vous mènent vers des objectifs significatifs, elles deviennent le fondement d'une vie heureuse.
D'un autre côté, les habitudes négatives auxquelles vous participez chaque jour saperont ce bonheur et ce progrès jusqu'à ce que vous décidiez de les affronter et de les défaire.
Éliminer les habitudes négatives et favoriser des habitudes positives devrait être une priorité pour quiconque souhaite construire une vie plus heureuse.
Mais comment formez-vous une habitude?
C'est ce que nous allons explorer dans cet article.
Qu'est-ce qu'une habitude et n'est pas
Il y a une idée fausse commune qu'une habitude n'est qu'une action répétitive à laquelle vous vous en tenez.
Ce n'est pas.
Une action répétitive que vous doit faire peut être plus une responsabilité qu'une habitude.
Une habitude est une action automatique qui se produit en réponse à des critères particuliers qui fournit un certain type de bénéfice.
Le terme utilisé par la psychologie pour décrire ce comportement est «automaticité».
La définition psychologique d'une habitude comporte trois éléments: un signal, une action et une récompense.
Le signal est un déclencheur qui déclenche l'action. Les types d'indices les plus courants peuvent être une heure de la journée, un lieu, une action, une personne, une émotion ou une combinaison de ces éléments.
L'expérience de ce signal amène le cerveau à entrer dans un mode de traitement automatique où il suit simplement un plan d'action prédéterminé associé à ce signal particulier.
L'action est tout processus qui suit un signal. Ce sont les comportements que vous voudrez soit changer s’il est négatif, soit renforcer s’il est positif.
La récompense est la raison pour laquelle le cerveau décide de prendre l'habitude en premier lieu.
Une récompense peut être quelque chose de tangible, comme être payé pour faire un travail ou un bonbon à la fin d'une tâche.
Cela peut aussi être quelque chose de plus intangible, comme un sentiment de satisfaction ou la réalisation d'un objectif.
La récompense déclenchera la libération de dopamine et / ou sérotonine dans le cerveau. Ces neurotransmetteurs «feel good» sont agréables - voire même agréables - et nous donnent envie de répéter l’action.
Le renforcement positif peut également être utilisé comme récompense pour favoriser des habitudes plus saines.
Exemple 1
Après une longue journée, Scott se met au lit (cue) et lit une fiction fantastique (action) pour se détendre, se déstresser et se perdre dans un monde imaginaire (récompense).
Scott n’a même pas besoin de penser à ce processus. Sa queue est assise dans son lit et il attrape automatiquement le livre sur sa table d'appoint.
Il n’a besoin d’aucun encouragement pour le faire. En fait, il attend avec impatience cette partie de sa journée.
Exemple 2
Amber se lève tous les matins à 6 heures du matin. (signal) pour qu'elle puisse faire une partie de sa routine d'exercice (action) parce qu'elle se sent bien dans sa peau et plus claire mentalement (récompense).
Le signal de l’habitude d’Ambre est de se lever le matin. Elle ne considère pas sa routine d’exercice comme quelque chose qu’elle doit se forcer à faire, mais plutôt ce qu’elle fait tous les matins.
Comment choisir les bonnes habitudes à construire
Les meilleures habitudes à choisir et à développer sont celles qui répondent à deux critères particuliers.
le première est qu'ils vous rapprocheront d'objectifs à long terme prédéfinis.
Les habitudes consistent à changer les comportements à long terme, de sorte qu'elles peuvent ne pas être aussi appropriées ou significatives pour essayer d'atteindre vos objectifs à court terme, bien qu'elles puissent certainement vous aider.
Peut-être que votre objectif est d'être une personne en meilleure santé. Quelles habitudes peuvent vous amener à atteindre cet objectif? La planification hebdomadaire des repas, une alimentation plus saine et de l'exercice sont toutes de solides habitudes qui vous aideront à atteindre cet objectif.
le deuxième c'est qu'ils ont un sens pour vous en tant que personne.
Il sera beaucoup plus facile de réussir à adopter de bonnes habitudes si vous nagez avec le courant plutôt que contre lui.
Par exemple, disons qu’Amber veut commencer sa routine d’exercice, mais ce n’est pas une personne du matin.
Il peut être préférable pour Amber de programmer sa routine d'exercice l'après-midi ou le soir si c'est à ce moment qu'elle est la plus active et énergique.
Elle peut renoncer à développer son habitude si elle essaie de s'en tenir à son engagement de faire de l'exercice alors qu'elle est à moitié endormie et irritable de se réveiller tôt .
La routine du matin ne fonctionnera probablement pas et ce n’est pas la faute d’Ambre si l’effort n’a pas réussi.
Essayer de créer des habitudes qui ne vous conviennent pas en tant que personne ou que vous trouvez profondément désagréables en général ne fonctionnera pas.
Le processus de formation d'une nouvelle habitude
Examinons un processus simple, étape par étape, qui vous aidera à développer une nouvelle habitude.
1. Identifiez votre objectif.
Quel est l'objectif général de cette habitude?
Un objectif solide doit être quelque chose que vous pouvez décrire de manière tangible, suivre vos progrès et savoir quand vous l'avez accompli.
Il est utile de rechercher des objectifs plus petits qui vous aideront à guider vos progrès sur la voie de la réalisation de votre objectif plus large.
À titre d'exemple, considérons l'objectif global de développer et de vivre un mode de vie plus sain. Le grand objectif d'un mode de vie sain est composé de plusieurs objectifs et habitudes plus petits.
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Une bonne base de sommeil est un point de départ. Des heures fixes pour aller au lit et se lever le matin aident à créer une prévisibilité, ce qui favorise un sommeil plus profond, ce qui aide à la récupération et à la production de produits chimiques d'équilibrage de l'humeur dans lesquels votre cerveau se régénère. cycles de sommeil profond .
L'alimentation est importante pour une bonne santé. La nourriture est un carburant pour le corps et l'esprit. Les habitudes à développer seraient de cuisiner des repas plus sains et cuisinés à la maison, de manger moins de malbouffe transformée et plus de légumes, de planifier les repas à l'avance et de faire l'épicerie pour la semaine.
L'exercice sera une autre habitude importante pour atteindre l'objectif d'un mode de vie plus sain. L’activité et l’exercice offrent de nombreux avantages pour la santé mentale et physique de la personne qui ne doivent pas être négligés.
2. Choisissez une habitude à développer.
Décomposer un grand objectif en plusieurs objectifs plus petits le rend plus réalisable.
Dans le cas d'atteindre un objectif important, comme vivre une vie plus saine, il est utile de se concentrer sur la construction d'une habitude à la fois.
Concentrons-nous sur le développement d’une alimentation plus saine comme habitude.
Quels composants constituent une alimentation plus saine? Nous devons planifier des repas plus sains et éliminer la malbouffe, les boissons et les calories excessives.
3. Choisissez un signal pour l'action de l'habitude.
Quel type d'indication convient à une habitude de planification des repas?
Vous pouvez examiner quelques options. Faites-vous vos courses selon un horaire fixe, comme un jour par semaine?
Si vous faites vos courses le dimanche matin, vous pouvez dire que vous planifierez vos repas à 20 heures. la veille afin que vous puissiez préparer votre liste de courses pour le lendemain matin.
Et si vous n’avez pas de journée fixe pour faire vos courses?
C'est une bonne idée d'avoir une journée précise pour faire les courses lors de la planification des repas.
Vous découvrirez plus facilement ce dont vous avez besoin exactement au cours de votre semaine et vous minimiserez les possibilités de dépenses impulsives ou de vous arrêter pour emporter.
Cela facilite également la préparation de repas en vrac.
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4. Définissez l'action dans l'habitude.
Dans ce cas, il s'agit en fait de s'asseoir et de se concentrer sur l'élaboration d'un plan de repas pour la semaine.
Simple et rapide.
On pourrait faciliter ce processus en localisant ou en connaissant les recettes dont ils veulent s'inspirer pour aider à créer leur plan de repas.
Il peut également être utile d'utiliser un cahier spécifique afin de pouvoir le parcourir pour voir dans quelle mesure vous vous êtes tenu à vos plans, prendre des notes pour les choses qui ont bien fonctionné ou noter quand le plan ne répondait pas à vos besoins pour le semaine.
5. Récompensez l'action à la fin.
Les meilleures récompenses seront suffisamment importantes pour vous laisser immédiatement un impact mental ou émotionnel, qu'il soit tangible ou intangible.
Différentes habitudes peuvent avoir tous les types de récompenses, des plus obscures aux plus évidentes.
Mais lors de la formation d'une nouvelle habitude, une récompense tangible et immédiate est le moyen le plus efficace d'aider à cimenter ce processus dans votre esprit.
Dans le cas de la planification des repas pour un mode de vie plus sain, c'est peut-être le moment de vous récompenser avec une friandise mangée.
Une friandise, saine ou non, peut être une récompense immédiate et appropriée pour avoir élaboré et respecté votre plan de repas tout au long de la semaine.
Vous pouvez également envisager un épisode d'une émission préférée ou quelque chose qui vous fait vous sentir brillant et positif pour aider à renforcer le sentiment d'accomplissement et de progrès.
Association d'indices et d'actions
L'association d'un signal et d'une action est le pont qui rend possible la formation d'une habitude.
Répéter un signal dans une action et une récompense va ancrer cette habitude dans votre esprit.
Il s'agit moins de penser à ce que vous devez faire et davantage de ce que vous faites.
Le samedi soir est la soirée de planification des repas, le dimanche matin, l'épicerie de la semaine.
Ce n’est pas quelque chose que vous redoutez ou que vous ne voulez pas faire, c’est juste une partie normale du programme, une habitude que vous avez maintenant qui vous rapproche de votre objectif.
Comprendre que cette association existe peut non seulement vous aider à développer de nouvelles habitudes, mais cela peut vous aider à identifier et à démanteler les habitudes malsaines qui ont un effet négatif sur votre vie et votre bien-être.
Identifier ces signaux et déclencheurs revient à vraiment disséquer pourquoi vous faites les choses que vous faites dans votre vie.
Pourquoi faites-vous les choix que vous faites?
Pourquoi prenez-vous les mesures que vous faites?
Pourquoi ressentez-vous des sentiments particuliers à propos de ce que vous faites?
Demander pourquoi aide à aller à la racine des habitudes à la fois positives et négatives et à fournir une feuille de route vers le succès.
Pourquoi voulez-vous un plan de repas pour aider à développer un mode de vie plus sain? Peut-être parce que les dépenses impulsives et manger sont une façon courante de consommer des calories supplémentaires.
À court de nourriture au milieu de la semaine? Eh bien, autant commander une pizza ou s'arrêter dans un fast-food sur le chemin du retour!
En planifiant vos repas, vous cartographiez vos calories de manière prévisible et savez exactement ce que vous allez manger quels jours et en quelle quantité, ce qui vous aidera à contrôler votre poids et à être en meilleure santé.
Identifier vos signaux habituels
L'identification des signaux qui invoquent les habitudes est un élément essentiel de la lutte contre les habitudes négatives ou de la formation des habitudes positives.
Le problème est que nous sommes bombardés de tellement d'informations, tellement d'activités au jour le jour qu'il peut être difficile de dire quels indices jouent un rôle dans vos habitudes.
Par exemple, disons que vous vous rendez au travail 15 minutes plus tôt chaque jour pour prendre une tasse de café et socialiser avec vos collègues avant votre quart de travail.
Cette action répétée se transforme en habitude parce que vous avez un signal, qui est de savoir que vous devez aller au travail, des actions sous forme de tasse de café et de socialisation avec vos collègues, puis la récompense du plaisir et de la satisfaction dont vous tirez. cette interaction.
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Mais que faire si vous voulez le changer?
Peut-être que vous voulez couper le café de l'équation ou le collègue que vous aimez socialiser avec des changements de quart.
Il se peut que vous vous retrouviez toujours au bureau 15 minutes plus tôt et que vous restiez assis là jusqu'à ce que vous compreniez ce que vous faites et pourquoi vous le faites.
Identifier ces signaux est utile non seulement pour changer les habitudes négatives, mais aussi pour en favoriser les plus positives.
Vous pouvez à la place choisir d'utiliser ces 15 minutes pour autre chose. Peut-être que vous pouvez arriver tôt et prendre de l'avance sur votre journée de travail ou prendre quelques minutes pour méditer avant de commencer votre journée de travail.
Une bonne façon d'isoler les indices est de répondre aux questions: qui, quoi, quand, où et pourquoi?
Ensuite, vous pouvez prendre ces informations et les comparer à ce qui constitue l'habitude.
Habitudes gratifiantes et renforcement positif
Le contexte entourant les récompenses peut être compliqué.
Dans l'établissement d'objectifs, de nombreuses personnes considèrent une récompense comme un objectif, quelque chose vers lequel travailler.
Cela ne fonctionne pas lorsque vous essayez de développer une nouvelle habitude à long terme qui peut vous aider à améliorer votre vie.
Que se passe-t-il lorsque vous êtes fatigué de la récompense?
Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de considérer la récompense comme une chose à laquelle travailler?
Votre objectif à long terme ne devrait pas être ta récompense. Une récompense devrait être davantage un ajout accessoire à votre vie.
Trouver la bonne récompense pour votre habitude particulière peut nécessiter quelques ajustements et tests. Cela doit avoir un sens pour vous.
Une bonne récompense sera généralement liée à l'action.
Plus ils sont proches, plus ils se lieront efficacement dans votre esprit comme quelque chose qui vaut la peine d'être poursuivi.
Ne négligez pas les récompenses immédiates à court terme.
Il est difficile de se forger des habitudes à long terme, car les bénéfices de cette habitude seront loin dans l’avenir.
Utilisez les récompenses immédiates pour rester motivé. Ils renforceront les sentiments positifs pour vos objectifs et vos habitudes pendant que vous marchez sur le chemin le plus long.
Une récompense n'est pas susceptible de compenser le poids émotionnel et mental d'une tâche désagréable.
L'exercice est un bon exemple. Il existe un sentiment commun dans les cercles de soins de santé et d'exercice pour trouver un exercice que vous aimez faire, quel qu'il soit.
Si vous détestez le faire, vous allez avoir du mal à vous motiver à vous lever et à faire la tâche que vous détestez et souffrez.
D'un autre côté, l'exercice peut être amusant et excitant si vous choisissez des activités physiques que vous aimez réellement.
Cela ne veut pas dire qu’ils seront toujours amusants ou bons. Vous aurez de mauvais jours, mais ces mauvais jours sont beaucoup plus faciles lorsque vous faites quelque chose que vous pouvez apprécier.
Combien de temps faut-il vraiment pour former une habitude?
L'espace d'auto-assistance est rempli d'affirmations répétées et parfois contradictoires sur le temps qu'il faut pour former une habitude.
Les réclamations les plus courantes que vous trouverez sont de 21 et 66 jours.
Mais est-ce correct?
La vérité est que cela dépend de l'individu quant au temps qu'il faudra pour former une habitude. Et cela dépendra du type d'habitude que vous souhaitez prendre.
Une étude importante a constaté qu'il faut de 18 à 254 jours pour former une habitude.
Alors ne être découragé si votre nouvelle habitude ne s’imprègne pas immédiatement. Gardez le cap et comprenez qu'il vous faudra peut-être plus de temps pour intégrer votre nouvelle habitude dans un processus automatique.
Vous n'allez probablement pas prendre votre nouvelle habitude dans 21 jours.
Le long chemin du progrès
Le long chemin du progrès est semé de rebondissements.
Tout le monde veut vivre une vie heureuse et épanouissante, mais y arriver peut être un voyage compliqué.
Une grande partie de ce voyage consiste à favoriser des relations plus saines avec les autres, à mettre en évidence les qualités négatives que nous portons et à favoriser les bonnes habitudes qui nous mèneront vers nos objectifs.
C’est un voyage où nous devons être patient avec nous-mêmes alors que nous nous efforçons de trouver qui nous sommes derrière la main que la vie nous a donnée.
Soyez gentil avec vous-même sur le voyage. Vous ferez des erreurs, vous déraperez, vous passerez de mauvais jours. Ces choses font toutes partie de ce voyage.
Et si vous cherchez à combattre certaines habitudes négatives, consultez notre article sur briser les mauvaises habitudes !
